ベンチプレスの呼吸っていつ吸って、いつ吐くの？
今回は、この質問にお答えします。
この記事を読むと。
- ベンチプレスの呼吸法の一例がわかる。
- 呼吸ができないリスクがわかる。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に挙げることができました。
そのときの、僕の呼吸のやり方をご紹介します。
※筋トレにおける呼吸は、安全面でとても重要です。
正しい呼吸の仕方を身につけ、安全にトレーニングしましょう。
また、この記事で紹介する方法は、中級者の僕のやり方です。
あくまで参考程度に見ていただけたらと思います。
実際のトレーニングで実践するのは、自己責任でお願いします。
と、ここまで言う必要があるくらい、筋トレにおける呼吸は大切な要素だと、理解していただければ幸いです。
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僕のベンチプレスの呼吸法
正直、僕は呼吸について考えたことはありませんでした。
具体的にこういう呼吸法を実践していた、というのはありません。
あくまで僕がベンチプレスをするうえで、自然にしていた呼吸を紹介します。
息を吸うシーン
まず、ベンチプレスを開始するとき、バーをラックから持ち挙げます。
そしてそこでピタッと動きを止め、息を吸います。
吸い加減は個人差があると思います。
自分が一番吸いやすい状態を、何回も練習して身につけてください。
僕は、基本、口呼吸です。
うどんをすするような感じで「スゥッ」と空気を吸い込みます。
息を止めるシーン
バーを挙げ下げしているとき、僕は呼吸を止めています。
意図的に止めているというより、重量の重さに負けないために息を止めてしまっているのだと思います。
力を入れているときに息を止めるのは、危険が伴います。
できれば息を止めずに重りを上げ下げしたいのが本音です。
息を吐くシーン
バーがしっかり持ちあがったら息を吐きます。
吐き方は2パターンあります。
1つ目は、短い吐き方です。
「フッ」と吐きます。
そしてすぐに、息を吸って次のレップを開始します。
2つ目は、長い吐き方です。
「フー」としっかり吐き出してから、息を「スゥッ」と吸って次のレップを開始します。
一連の流れ
- ラックアウトで口から息を吸う。
- バーの挙げ下げのときは、呼吸を止める。
- バーを挙げきったら、動きを止めて「フッ」または「フー」と口から吐き、再度息を吸い込む。
呼吸のポイント
吸っているときも吐いているときも、胸の高さが変わらないように、意識をします。
胸式呼吸というよりも、腹式呼吸をする感じです。
しっかり腹式呼吸を意識しているわけではなく、あくまで胸の力が抜けないように気を付けながら呼吸していました。
ベンチプレスの安全な呼吸
ベンチプレスだけでなく、筋トレすべてに言えることがあります。
それは、呼吸を止めると血圧が上がり、健康を害するリスクがあるということです。
僕がトレーナー時代にどの講習に行っても「呼吸は止めない」と教えられました。
これが基本です。
ベンチプレスをやったことがある人の中には、「呼吸をしながらバーを挙げ下げするやり方は違う」という意見もあります。「呼吸をすると力が入らない」とか。
しかし、初心者や、高齢者、健康に不安がある人は、息を止めるべきではありません。
実際、僕は呼吸を止めて頭がクラクラしたことがあります。
頭の血管が破裂しそうとまではいきませんでしたが、それでもかなり負担がかかっていることは自覚できました。
何かあってからでは遅いので、基本に忠実に行ったほうが絶対にいいです。
ベンチプレスの重量を挙げたり、大胸筋の筋肥大を目指すことも大事です。
けれど、健康を害してしまっては、元も子もありません。
あくまでも「呼吸は止めるべきではない」という認識を持ってください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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