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ベンチプレスで背中が痛くなる前に。腰痛を予防する3つの対策方法

ベンチプレスで腰が痛くなる。

ベンチプレスをやるときに腰が痛くならない方法を知りたい。

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

ベンチプレスで腰痛を予防する対策法を3つ知ることができる。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。

実際に腰を痛めたこともあります。

その経験から学んだ腰痛対策の方法をシェアします。

 

ベンチプレスの腰痛対策①腹筋に力を入れてみよう

 

ベンチプレスの腰痛は、腰を過度に反ってしまうことが一つの原因です。

したがって、腰を反りすぎないように、気を付けることが大切です。

 

ただ、重たい重量を扱うためのフォームとして、ブリッジを組むことがあります。

ブリッジを組むと、体が弓なりになるので、どうしても腰を反る姿勢になってしまいます。

そんなとき、腹筋に力を入れながら、バーを挙げ下げしてみてはいかがですか?

腹筋に力を入れて腹圧を高めることにより、ブリッジを組んでいても、過度に腰を反りすぎることが軽減されると思います。

 

【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

 

僕は大学院で「運動生理学」を学んでいました。

基本的に人間の体は、腹筋より背筋のほうが力が強いです。

そして、背筋に対して腹筋が弱いと腰痛になるリスクが高くなります。

 

以前、甲子園に出場した野球選手たちの筋力測定をしたことがあります。

野球選手は、背筋力がとても強いのが特徴です。

そして、背筋に対して腹筋が弱い選手が何人もいました。

その選手たちは、腰痛の経験がある、もしくは練習で疲れてくると腰がだるくなるという人が多かったのです。

 

腹筋が弱いと、お腹が前に出てしまい、必然的に腰が沿ってしまいます。

ベンチプレスで腰痛を予防するには、動作の最中、常に腹筋に力が入った状態がいいのではないかと考えます。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

ベンチプレスの腰痛対策②トレーニングベルトをつけよう

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ベンチプレスをやるなら、トレーニングベルトを装着することを強くおすすめます。

さきほど、腹筋に力を入れて腹圧を高めるようというお話をしました。

トレーニングベルトは、腹圧を高める手助けをしてくれます。

腹圧が高まれば、過度に背中を反ることが軽減されます。

詳しい原理は下記の記事に書きました。

 

腰痛予防のための腹筋運動は、この種目をおすすめします。

 

しっかりベンチプレスをやりこんでいきたい人は、必ずベルトを装着したほうがいいです。

むしろ、装着しないと重たい重量を扱っていけないんじゃないかと考えます。

僕は、常にベルトを着けていました。

つけてないと、今まで上げていた重量が挙がりません。

というか、挙げようとしても、腰にかなり負担がかかっているのを感じることができます。

 

論より証拠。

実際にトレーニングベルトを腰に巻くと、その効果を実感できるはず。

一度つけてトレーニングすると、もうベルトなしでは落ち着かなくなります。

僕はそうなりました。

 

道具に頼りたくないという考えは捨てましょう。

僕も昔は、道具に頼るなんて実力じゃないと思っていました。

けれど、それは間違いでした。

強い人はみんなベルトを着けています。

下手なプライドを持っていた自分が恥ずかしくなりました。

 

腰痛になってしまってからでは遅いです。

最初から予防するために、トレーニングベルトを腰に巻くことをおすすめします。

ベンチプレスの腰痛対策③疲れるまで追い込まない

僕は、ベンチプレスのメイントレーニングの直後に、20回×5セットというサブトレーニングをよくやります。

メインの後のサブなので、かなり疲労がたまった状態でトレーニングします。

そこで感じたのは、重たい重量ではなくても、疲れるまでベンチプレスをすると、疲労で腰に負担がかなりかかるということです。

 

疲れてくると、大胸筋や肩の筋肉だけでなく、全身の筋肉を総動員してでも挙げようとします。

もちろん背筋群もです。

そこで腰に疲労が徐々にたまり、最終的には腰を痛めてしまいます。

 

実際、僕はバーを挙げ下げしている最中に、「あ、腰ヤバいかも」という感覚を何度も経験しました。

その経験もあり、疲れすぎるまでベンチプレスをしないことにしたのです。

 

無理なトレーニングは、ケガのもと。

「早く筋肉をつけたい、早くMAX重量を更新したい」

その気持ちはわかりますが、筋肉を育てるのは、長丁場です。

じっくりあせらず、体をいたわりながらトレーニングをしていきましょう。

 

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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