こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。
今回は、「筋トレのセット数はどのくらい必要か」をお話しします。
※この記事の最後をご覧ください。
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筋トレのセット数は「複数セット」がよい
1セットだけの場合でも、筋力は向上します。
けれど、複数セットのほうが、より筋力は向上します。
では、どのくらい効果に差があるのか。
2～3セットのほうが、1セットに比べ、46％筋力が向上した。
ちなみにメタ分析とは、複数の研究を集めて、様々な角度から比較・検討する研究手法のことです。
複数セットのほうが、1セットよりも明らかに効果があるということがわかりました。
さらに、トレーニング経験者でも初心者でも、同様の結果が得られました。
さらにさらに、下半身、上半身問わず、複数セットのほうが効果的ということが明らかになりました。
僕のベンチプレスの場合
僕がベンチプレスを始めたてのころ。
セット数は5セットでした。
確かに5セットやると、MAX重量を更新することができました。
けれど、ベンチプレスをMAX更新フィーバーしていたころは…。
【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開
詳しくは、上記の記事をご参照ください。
とにかく、かなりのボリュームでトレーニングを行っていました。
セット数も大事ですが、トータルで何回持ち挙げたかというのも大事だと思います。
僕は基本、一度のトレーニングで80回以上持ち挙げられるように、メニューを組んでいました。
とても疲れますが、効果をすごく実感できたと思います。
ベンチプレスMAX120㎏挙げたいなら
「質の高い、量の多い」トレーニングが、やはり効果的。
研究では、3セットまでの結果ですが、やはり5セット以上はやったほうがいいんじゃないかなと思います。
僕がやっていたトレーニング方法は、自分で言うのもなんですが、効果抜群でした。
僕のトレーニング方法は、ベンチプレスの世界覇者の方が監修した本を参考にして作られたものです。
やはり参考にするなら、その道のプロ。
自分の常識を一瞬で壊してくれたほど、目からうろこの情報が満載でした。
あなたも、MAX重量を更新したいなら、たくさんバーを持ち挙げて、筋肉を育てていきましょう。
家トレでたくさんトレーニングしよう
（写真：8畳の部屋でセミダブルのベッドがあってもできましたよ！）
筋トレをしたいけど、ジムに行くのがめんどくさいし、時間もない。
そんなあなたにおすすめなのは、家トレです。
僕も8畳の部屋にナローベンチ台と160㎝のシャフトで100㎏の重りをガンガン挙げていました。
器具を一式そろえたいなら、ファイティングロードがおすすめです。
家トレの器具が豊富で扱いやすいですよ。
家にいながらも筋肉を鍛えられる「ラクさ」を知ったとき、あなたは家トレに病みつきになるでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献
J Strength Cond Res 23: 1890-1901, 2009.
完全無料公開！かなり有益です。
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