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筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)は「30秒以下、60~90秒、3分以上」の間隔でどれがいいのか

こんにちは、hiroです。

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げました。

その経験を生かして、「筋トレのセット間の休憩時間」についてお話します。

意外と知られていない内容だと思うので、ぜひ読んでみてください。

 

※この記事の最後に「僕が1年2か月でベンチプレスのMAXを75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級なので見る価値ありですよ。

 

筋トレのセット間のインターバル(休憩時間)

 

一般的に知られている筋トレのセット間の休憩時間は下記のとおりです。

  • 短い休息・・・30秒以下
  • 中程度の休息・・・60~90秒
  • 長い休憩時間・・・3分以上

短いインターバル(休憩時間30秒以下の間隔)

 

30秒以下の短い休憩時間は、大きな代謝ストレスを生みます。

代謝ストレスは、筋肥大に必要な要素のひとつです。

 

筋トレで筋肉をつけるために不可欠な3つの要素を知ろう。

 

ということは、筋肥大させるには、セット間の休憩時間を30秒以下にすればいいのか。

 

とも限りません。

 

確かに代謝ストレスによる筋肥大は促進されます。

しかし、30秒以下では、筋力を回復するには不十分です。

 

したがって、2セット、3セットとセットをこなすにつれて、パフォーマンスが落ちます。

 

つまり、いくら代謝ストレスを起こしても、筋力が落ちた状態でトレーニングすることになるので、筋肥大の促進が相殺されてしまう可能性があります。

 

結論として、30秒以下のような短い休憩時間は筋肥大をする最も効果的な方法とはいえないということです。

長いインターバル(休憩時間3分以上の間隔)

 

セット間に長い休憩時間をとれば、筋力は回復します。

ただ、代謝ストレスはあまり起きません。

 

代謝ストレスが起きないということは、「筋肥大反応を小さくし、筋肉を作る環境を作りにくい」ということです。

 

けれど、僕の場合。

ベンチプレスのセット間の休憩は、5分以上でした。

それでも十分な筋肥大が起きました。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

これは、代謝ストレスではなく、機械的な張力が強く働くことで、筋肥大が促進されたと考えられます。

 

機械的な張力も、筋肥大を起こす大切な要素の1つです。

筋肉を大きくする環境は、様々な要因がからみ合っているということですね。

中程度のインターバル(休憩時間60~90秒の間隔)

 

筋肥大に効果的な休憩時間と知られているのは、60秒~90秒です。

科学的な研究でも、中程度の休憩時間は筋肥大に最適と明らかにされています。

 

大多数のアスリートは、筋力発揮能力は1分以内に回復します。

筋力を回復する面においても、1分~1分半の休憩は理にかなっています。

 

中程度の休憩が筋肉の成長を促す理由は、大きく2つあります。

  • 低酸素状態を誘発するから。
  • トレーニングのタンパク同化ホルモン濃度が上昇するから。

 

ただしここで、落とし穴があります。

筋の適応問題です。

 

トレーニングした後は、筋肉が成長する環境になっています。

その環境を構築するひとつの要素として、筋肉を成長させるためのホルモン濃度の上昇があります。

 

筋肥大にとても重要な役割を持つホルモン濃度の上昇。

ですが、長い間トレーニングを積むと、筋肉が適応し、ホルモンに対する応答が鈍くなります。

 

つまり、重量を挙げるなどの措置を取らない限り、60~90秒の休憩をとっても、筋肥大は次第に起きにくくなっていくということです。

 

 

ではどうしたら良いか。

 

トレーニングプログラムにおける「期分け」を行うことが最善です。

簡単に言うと、ある週のトレーニングは、中程度の休憩をとる。

その次の週は、休憩時間を短めにする。

 

このように、筋肉の成長を停滞させないように、負荷や休憩時間などを工夫することが大切です。

初心者のインターバルは2~5分の間隔が良い

 

上記に示したインターバルと筋肉の生理作用については、一般的なものです。

ただし、初心者には当てはまりません。

なぜなら、正しいフォームが崩れてしまうからです。

 

したがって、初心者の場合、筋肉をある程度回復させ、フォームを維持するという意味で、「2~5分」のインターバルをとると良いでしょう。

ムリして休憩時間を短くしても、ケガをするだけです。

最初はじっくりあせらず。

筋トレは、長い目を見て行いましょう。

プロテインは飲んだ方がいい

(写真:ベンチプレスMAX120㎏のときの僕の大胸筋)

 

筋肉を効率よく鍛えるためには、たんぱく質の摂取が重要です。

しかし、食事で十分な量のたんぱく質をとるのは難しいところ。

そんなときは、迷わずプロテインに頼りましょう。

 

僕も、普段の食事に加えて、プロテインを毎日飲んでいました。

僕がベンチプレスでMAX120㎏到達できた一つの大きな要因です。

 

ベンチプレスMAX120㎏の僕がプロテインを選ぶ基準

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もしあなたが本気で筋肉をつけたいと思っているのであれば、プロテインは必ず飲むようにしましょう。

ぜひ、試してみてください。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

参考文献

  • ACSM2009
  • Baechleら(2008)
  • Fleckら(2004)
  • Stoneら(1987)
  • Willardsonら(2005)

 

レジスタンストレーニングのプログラムデザイン―日本語版

 

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