こんにちは、hiroです。
今回は、「スクワットをするときに注意してほしいこと」をシェアします。
スポーツトレーナー時代に、よく指導していた内容です。
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腸腰筋を収縮させよう
（イラスト：腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大事な筋肉）
スクワットは足の筋トレという意味合いが強いです。
しかし、全身運動でもあります。
スクワット時に働く筋肉の数は、なんと２００以上。
腹筋や背筋などの筋肉も、しっかり働いています。
ただし、正しいフォームでやった場合のみですが。
（イラスト：どの手の位置でも共通する大事なことがある）
フォームは、両手を前に出して行うやり方。
頭の後ろに手を組むやり方。
いろいろありますし、どのフォームでもいいです。
ただし、共通する大事なことがあります。
体を上下するときに、腸腰筋の力が抜けないようにすることが大切です。
股関節に手を挟むように行う
（イラスト：スクワット時に、手のひらが股関節にはさまれていくとグッド）
しゃがむ時に、股関節で手のひらを挟みます。
このとき、足の筋肉だけでなく、腹筋周りの筋肉も使っている感覚が得られればOK。
（イラスト：要するにコマネチ）
腰が丸まったスクワットだと、股関節で手を挟めません。
正しいフォームで行うと、股関節にしっかり手が挟まります。
腸腰筋が使えないデメリット
全身を鍛えられない
腰が丸まらないように注意してください。
腰が丸まると、全身に力が伝わりません。
股関節からしっかり折り、全身の筋肉に緊張感を感じる。
そうなればオッケーです。
かといって、腰をそり過ぎてもいけません。
腰痛の原因になります。
腸腰筋を意識する練習方法
イメージとしては、後ろのイスにちょこんと座るように、ゆっくりしゃがむと良いです。
実際にイスを用意して、やってみましょう。
ドスンと座るのではなく、ゆっくり慎重に座る意識でしゃがんでいくと良いでしょう。
手のひらを股関節に挟みながら、ゆっくりイスに座っていく。
そうすることで、必然的に腸腰筋を収縮させることができます。
腸腰筋が働いているかの確認方法
（イラスト：腸腰筋が働いていれば、股関節を後ろからグッと押されても、後方へ倒れることはない）
腸腰筋がしっかり使えているかを確認する方法があります。
スクワットの時のしゃがんだ姿勢。
このとき補助者に、後ろから股関節をグッと押してもらいます。
押されたときに、後ろに倒れてしまうのは、腸腰筋が使えてません。
グッと押してもしゃがんだ姿勢を維持できていると、腸腰筋が使えている証拠です。
全身運動のためのスクワットは、腸腰筋を使うことが大切。
というお話でした。
僕のスクワットのやり方と１か月続けたときの効果。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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