こんにちは，hiroです。
僕は、約1年でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げることができました。
フォームの大事な要素として、「ブリッジ」があります。
今回は、僕の「ブリッジの組み方」をシェアします。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレスのブリッジの組み方
（イラストが雑ですみません…）
いつも自分が行っている手幅でシャフトを握ります。ただし、この状態のときはまだ、シャフトはラックから持ち上げてはいけません。
ラックに乗って動かないシャフトを支点にして、ブリッジを組んでいきます。
（※シャフトを握らずに肩甲骨を寄せることもできますが、肩甲骨を寄せ終わった後、シャフトを持とうとしたときに、せっかく寄せた肩甲骨が開いてしまう可能性があるのです。
だからあらかじめ、シャフトを握った状態で肩甲骨を寄せるというわけです）
ブリッジを組むとき、シャフトを握った手幅が変わらないように気を付けます。
ベンチプレスの握り方を写真で解説！大胸筋に大きな刺激が入る持ち方とは
ベンチ台に足を乗せて、肩甲骨を寄せながらお尻（腰）を高く突きあげます。
このとき、肩甲骨の上部がベンチ台の接地面になるよう、大きく大胆にブリッジをしましょう。
ベンチ台に足を乗せ、ブリッジしたまま、左右の肩甲骨を中央へ寄せます。
肩甲骨をただ寄せるのではなく、上体をユラユラと揺らしながら（こすりながら）、肩甲骨を中央へ寄せていきます。
この時の僕の感覚は、「肩甲骨をベンチ台にしまう」ような感じ。
ベンチプレスで肩甲骨がうまく寄せられないあなたのためのコツを伝授
「肩甲骨をただ寄せる感覚」と、「上体をユラユラ揺らしながら肩甲骨をしまう感覚」の違いを試してみてください。
ただ寄せると、無駄に力んでしまいます。
ユラユラ揺らすと、ちょうどいい力加減を保ちながら肩甲骨を寄せることができます。
肩甲骨の位置が決まったら、ベンチ台から足を地面に下ろしていきます。
片足から下ろしましょう。
せっかく作ったブリッジが崩れないように、慎重に下ろします。
基本的にベンチプレスをするときは、お尻がベンチ台に必ずつきます。
足を地面に下ろした時に、お尻をゆっくりベンチ台につけましょう。
ただし、ベターっとつけてしまうのではなく、ちょこんとベンチ台にお尻が触れるようなイメージで行います。
ベンチプレスフォームの完成
人によって、ブリッジの作り方は異なります。
けれど、根本は同じ。
- 肩甲骨を寄せる。
- みぞおちが一番高い位置にくる。
- お尻は必ずベンチ台につける。
僕は、ベンチ台に足を乗せることで、うまくブリッジを組むことができました。
アゴを引く
ブリッジがうまく組めると、必然的にアゴを引いた形になります。
この「アゴを引く」というのが重要。
人間は、押す動作のとき、アゴを上げるよりも、引いた方が力の発揮が大きいです。
ブリッジを組んだとき、「アゴがしっかり引かれているか」がひとつの判断基準になります。
ベンチプレスの成長速度が爆上がり！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選まずは床でブリッジしてみよう
僕はいきなり、ベンチ台でブリッジをしました。
すると、あまりにも背中の柔軟性がなくて、腰が張る形になりました。
腰を過度に反ってしまうと、腰痛のリスクが高まります。
腰痛予防のための腹筋運動は、この種目をおすすめします。
これから初めて、ブリッジを組んでみるというあなた。
まずは、床でブリッジをしてみましょう。
床でブリッジすると、体が硬いかがわかります。
小学生のころは、すんなりできていたブリッジ。
大人になったら、いつのまにかできなくなっているパターンが多い。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげケガだけは避けよう
ブリッジを間違った形に組むと、ケガをします。
特に腰を反りすぎて、腰痛のリスクが高まります。
初心者はまず、ベタ寝フォームでベンチプレスに慣れましょう。
初心者必見！ベンチプレスのベタ寝フォームのメリット・デメリット
ベンチプレスに慣れてきたら、まずはブリッジを組むだけの練習を、何度も繰り返しましょう。
最初は背中の柔軟性がなくて全然できないかもしれません。
けれど、慣れていくとできるようになっていくものです。
最初はムリすることなく、自分のできるブリッジを作ることが大切です。
慣れてきたら、アゴが引かれ、みぞおちがしっかり突き出るようなブリッジを作っていきましょうね。
くれぐれも無理をしないように、安全第一でベンチプレスしましょう！
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
>>ゴールドジムトレーニングベルトBKG3368【ゴールドジムトレーナー愛用】 レザー パワーベルト腹圧ベルトを注文する
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
>>ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉を注文する
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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