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【ベンチプレスのフォーム】僕が120kg挙げた時のブリッジの作り方

こんにちは,hiroです。

僕は、約1年でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げることができました。

 

フォームの大事な要素として、「ブリッジ」があります。

今回は、僕の「ブリッジの組み方」をシェアします。

 

※この記事の最後に「僕が約1年でMAXを75㎏から120㎏に上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありますよ。

 

ベンチプレスのブリッジの組み方

STEP.1
シャフトを持つ

(イラストが雑ですみません…)

いつも自分が行っている手幅でシャフトを持ちます。

ブリッジを組むとき、この手幅が変わらないように気を付けます。

 

【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方

 

STEP.2
ベンチ台に足を乗せる

 

ベンチ台に足を乗せて、肩甲骨を寄せながらお尻(腰)を高く突きあげます。

 

このとき、肩甲骨の上部がベンチ台の接地面になるよう、大きく大胆にブリッジをしましょう。

 

STEP.3
肩甲骨を寄せる

 

ベンチ台に足を乗せ、ブリッジしたまま、左右の肩甲骨を中央へ寄せます。

肩甲骨をただ寄せるのではなく、上体をユラユラと揺らしながら(こすりながら)、肩甲骨を中央へ寄せていきます。

この時の僕の感覚は、「肩甲骨をベンチ台にしまう」ような感じ。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

「肩甲骨をただ寄せる感覚」と、「上体をユラユラ揺らしながら肩甲骨をしまう感覚」の違いを試してみてください。

ただ寄せると、無駄に力んでしまいます。

ユラユラ揺らすと、ちょうどいい力加減を保ちながら肩甲骨を寄せることができます。

STEP.4
足を地面につける

 

肩甲骨の位置が決まったら、ベンチ台から足を地面に下ろしていきます。

片足から下ろしましょう。

せっかく作ったブリッジが崩れないように、慎重に下ろします。

STEP.5
お尻をゆっくりつける

 

基本的にベンチプレスをするときは、お尻がベンチ台に必ずつきます。

足を地面に下ろした時に、お尻をゆっくりベンチ台につけましょう。

ただし、ベターっとつけてしまうのではなく、ちょこんとベンチ台にお尻が触れるようなイメージで行います。

ベンチプレスフォームの完成

人によって、ブリッジの作り方は異なります。

けれど、根本は同じ。

  • 肩甲骨を寄せる。
  • みぞおちが一番高い位置にくる。
  • お尻は必ずベンチ台につける。

僕は、ベンチ台に足を乗せることで、うまくブリッジを組むことができました。

アゴを引く

 

ブリッジがうまく組めると、必然的にアゴを引いた形になります。

この「アゴを引く」というのが重要。

人間は、押す動作のとき、アゴを上げるよりも、引いた方が力の発揮が大きいです。

ブリッジを組んだとき、「アゴがしっかり引かれているか」がひとつの判断基準になります。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

まずは床でブリッジしてみよう

 

僕はいきなり、ベンチ台でブリッジをしました。

すると、あまりにも背中の柔軟性がなくて、腰が張る形になりました。

腰を過度に反ってしまうと、腰痛のリスクが高まります。

 

腰痛予防のための腹筋運動は、この種目をおすすめします。

 

これから初めて、ブリッジを組んでみるというあなた。

まずは、床でブリッジをしてみましょう。

床でブリッジすると、体が硬いかがわかります。

 

小学生のころは、すんなりできていたブリッジ。

大人になったら、いつのまにかできなくなっているパターンが多い。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

ケガだけは避けよう

ブリッジを間違った形に組むと、ケガをします。

特に腰を反りすぎて、腰痛のリスクが高まります。

初心者はまず、ベタ寝フォームでベンチプレスに慣れましょう。

 

【ベンチプレスのフォーム1】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。

 

ベンチプレスに慣れてきたら、まずはブリッジを組むだけの練習を、何度も繰り返しましょう。

 

最初は背中の柔軟性がなくて全然できないかもしれません。

けれど、慣れていくとできるようになっていくものです。

 

最初はムリすることなく、自分のできるブリッジを作ることが大切です。

慣れてきたら、アゴが引かれ、みぞおちがしっかり突き出るようなブリッジを作っていきましょうね。

くれぐれも無理をしないように、安全第一でベンチプレスしましょう!

ベンチプレスは家でやる時代

(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできましたよ!)

 

ジムではベンチプレスは人気ですよね。待ち時間もあることもしばしば。

いざ自分の番になっても、次に待っている人の視線と圧力が気になる…。

おちおちフォームの練習もできない…。

そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。

 

僕は8畳の部屋で100㎏のベンチプレスをしていましたよ。

そのおかげで120㎏挙げられたといっても過言ではありません。

 

ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズがあります。

もしあなたが、「早くMAX重量を更新したり、大胸筋を肥大させたい」なら、家でのベンチプレスをおすすめします。

安価なホームトレーニング用のベンチプレス用具もあるので、一度チェックしてみるといいかもしれませんね。



あなたのベンチプレスの参考になれば嬉しいです。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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