こんにちは，hiroです。
僕は1年2ヵ月でMAX75㎏から120㎏まで挙げることができました。
今回は、その時に僕を支えてくれていた「基本的なフォーム」をご紹介します。
※この記事の一番下に、「僕が120㎏挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級なのでぜひご覧ください。
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ベンチプレスの基本のフォーム
ベンチプレスの基本的なフォーム。
- 肩甲骨を寄せる。
- ブリッジを組む。
- 尻はベンチ台につける。
- バーの持ち方は、手首を反らさない。
- バーを下ろす時は、みぞおちにつくようにする。
この５つを忠実に再現する。
そうすることで、高重量でトレーニングできました。
基本的なフォームのメリット
力の伝導が生まれる
上記のようなフォームをしっかり作ると、全身の力を最大限に使えます。
足、腰、背中、肩、胸。
これらすべての筋力を動員できます。
ベンチプレスは、上半身だけではありません。
下半身もしっかり使うことで、より高重量を扱えるようになります。
MAX重量が少しだけ上がる
基本的なフォームができたてのころは、MAX重量が少しですが上がります。
僕自身も、フォームができるようになった直後、MAXを5㎏ほど更新しました。
さらにフォームを固めてトレーニングをしていくと、今まで以上にMAXを更新するのが速くなりました。
中級者以上向け
基本的なフォームといっても、初心者には難しい。
- 肩甲骨を寄せる感覚がない。
- ブリッジを組めるほど、腰に柔軟性がない。
- 胸で挙げる感覚がなく、腕の力で挙げていまう。
しかしこれらは、ベンチプレスを続けていくと、自然に感覚がわかってきます。
なので、初心者はまずは、ベタ寝フォームからトレーニングすることをおすすめします。
【ベンチプレスのフォーム１】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。動作中も維持する
重たい重量でバーを持ち上げるとき。
- 肩甲骨が開き、腕上げになっている。
- ブリッジがアーチが小さくなる。
- 胸の筋肉よりも肩や腕の筋肉を多く使う。
このような状況になることもあります。
肩や肘をケガするリスクが高まることにつながるのです。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
肩甲骨を寄せ、ブリッジを作る。
これを維持するのは、意外と難しい。
疲れてくれば来るほど、フォームが乱れてしまいます。
結果、ケガのリスクを高めてしまいます。
まずは、軽い重量で、フォームを固めてから、高重量に挑戦することをおすすめします。
家トレでベンチプレスをする時代
（写真：家が狭くても大丈夫。僕は8畳の部屋でやっていましたよ！）
ジムではベンチプレスが人気種目です。
待ち時間も長いですし、いざ自分の番でも次の人の視線や圧力が気になりませんか？
じっくりフォームを作ることすらできないかも…。
そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。
僕も8畳の部屋にナローベンチ台を置いて、100㎏以上をガンガン挙げていました。
効率よく大胸筋を大きくしたい！
MAX重量を更新したい！
そんなあなたは、器具が一式そろえられるファイティングロードがおすすめです。
ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズもありますよ。
あなたは家トレをすることで、最速で大胸筋を鍛えることができるでしょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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