「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

こんにちは,hiroです。

僕は1年2ヵ月でMAX75㎏から120㎏まで挙げることができました。

今回は、その時に僕を支えてくれていた「基本的なフォーム」をご紹介します。

※この記事の一番下に、「僕が120㎏挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級なのでぜひご覧ください。

 

ベンチプレスの基本のフォーム

 

ベンチプレスの基本的なフォーム。

  • 肩甲骨を寄せる。
  • ブリッジを組む。
  • 尻はベンチ台につける。
  • バーの持ち方は、手首を反らさない。
  • バーを下ろす時は、みぞおちにつくようにする。

この5つを忠実に再現する。

そうすることで、高重量でトレーニングできました。

基本的なフォームのメリット

力の伝導が生まれる

上記のようなフォームをしっかり作ると、全身の力を最大限に使えます。

足、腰、背中、肩、胸。

これらすべての筋力を動員できます。

 

ベンチプレスは、上半身だけではありません。

下半身もしっかり使うことで、より高重量を扱えるようになります。

 

MAX重量が少しだけ上がる

基本的なフォームができたてのころは、MAX重量が少しですが上がります。

僕自身も、フォームができるようになった直後、MAXを5㎏ほど更新しました。

さらにフォームを固めてトレーニングをしていくと、今まで以上にMAXを更新するのが速くなりました。

中級者以上向け

 

基本的なフォームといっても、初心者には難しい。

  • 肩甲骨を寄せる感覚がない。
  • ブリッジを組めるほど、腰に柔軟性がない。
  • 胸で挙げる感覚がなく、腕の力で挙げていまう。

 

しかしこれらは、ベンチプレスを続けていくと、自然に感覚がわかってきます。

 

なので、初心者はまずは、ベタ寝フォームからトレーニングすることをおすすめします。

 

【ベンチプレスのフォーム1】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。

動作中も維持する

 

重たい重量でバーを持ち上げるとき。

  • 肩甲骨が開き、腕上げになっている。
  • ブリッジがアーチが小さくなる。
  • 胸の筋肉よりも肩や腕の筋肉を多く使う。

このような状況になることもあります。

肩や肘をケガするリスクが高まることにつながるのです。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

肩甲骨を寄せ、ブリッジを作る。

これを維持するのは、意外と難しい。

 

疲れてくれば来るほど、フォームが乱れてしまいます。

結果、ケガのリスクを高めてしまいます。

まずは、軽い重量で、フォームを固めてから、高重量に挑戦することをおすすめします。

家トレでベンチプレスをする時代

(写真:家が狭くても大丈夫。僕は8畳の部屋でやっていましたよ!)

 

ジムではベンチプレスが人気種目です。

待ち時間も長いですし、いざ自分の番でも次の人の視線や圧力が気になりませんか?

じっくりフォームを作ることすらできないかも…。

そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。

 

僕も8畳の部屋にナローベンチ台を置いて、100㎏以上をガンガン挙げていました。

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ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズもありますよ。



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あなたは家トレをすることで、最速で大胸筋を鍛えることができるでしょう。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

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