こんにちは，hiroです。
僕は1年2ヵ月でMAX75㎏から120㎏まで挙げることができました。
今回は、その時に僕を支えてくれていた「基本的なフォーム」をご紹介します。
※この記事の一番下に、「僕が120㎏挙げることができたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級なのでぜひご覧ください。
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目次
ベンチプレスの基本のフォーム
ベンチプレスの基本的なフォーム。
- 肩甲骨を寄せる。
- ブリッジを組む。
- 尻はベンチ台につける。
- バーの持ち方は、手首を反らさない。
- バーを下ろす時は、みぞおちにつくようにする。
この５つを忠実に再現する。
そうすることで、高重量でトレーニングできました。
基本的なフォームのメリット
力の伝導が生まれる
上記のようなフォームをしっかり作ると、全身の力を最大限に使えます。
足、腰、背中、肩、胸。
これらすべての筋力を動員できます。
ベンチプレスは、上半身だけではありません。
下半身もしっかり使うことで、より高重量を扱えるようになります。
MAX重量が少しだけ上がる
基本的なフォームができたてのころは、MAX重量が少しですが上がります。
僕自身も、フォームができるようになった直後、MAXを5㎏ほど更新しました。
さらにフォームを固めてトレーニングをしていくと、今まで以上にMAXを更新するのが速くなりました。
中級者以上向け
基本的なフォームといっても、初心者には難しい。
- 肩甲骨を寄せる感覚がない。
- ブリッジを組めるほど、腰に柔軟性がない。
- 胸で挙げる感覚がなく、腕の力で挙げていまう。
しかしこれらは、ベンチプレスを続けていくと、自然に感覚がわかってきます。
なので、初心者はまずは、ベタ寝フォームからトレーニングすることをおすすめします。
【ベンチプレスのフォーム１】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。動作中も維持する
重たい重量でバーを持ち上げるとき。
- 肩甲骨が開き、腕上げになっている。
- ブリッジがアーチが小さくなる。
- 胸の筋肉よりも肩や腕の筋肉を多く使う。
このような状況になることもあります。
肩や肘をケガするリスクが高まることにつながるのです。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
肩甲骨を寄せ、ブリッジを作る。
これを維持するのは、意外と難しい。
疲れてくれば来るほど、フォームが乱れてしまいます。
結果、ケガのリスクを高めてしまいます。
まずは、軽い重量で、フォームを固めてから、高重量に挑戦することをおすすめします。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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