「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

【ベンチプレスのフォーム1】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。

こんにちは,hiroです。

僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。

 

今回は、「ベンチプレスの初心者に最適なフォーム」を解説していきます。

初心者は特に、ケガに注意が必要です。

 

※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレス初心者のためのベタ寝フォーム

(イラスト:頭からお尻、太もも裏までベンチ台に着いている状態)

 

初心者は、肩甲骨を寄せる感覚、ブリッジを作る感覚がわかりません。

そのため、背中がベンチ台にベターっとついたまま、ベンチプレスをやります。

 

最初はこのフォームで大丈夫です。

しかし、重たい重量でやる場合は、ケガをしやすいフォームだということを認識しましょう。

バーを下ろす位置は、鎖骨あたりではなく、みぞおちに下ろすようにしましょう。

ベタ寝のメリット・デメリット

メリット

初心者への導入

初めてベンチプレスをする人の導入としては、効果的です。

重い重量を扱うこともないので、まずはバーから始めることをおすすめします。

 

初心者は、バーを持ち上げるときのバランスが不安定になります。

長いバーを、うまくバランスをとりながら持ち上げることが難しいのです。

そのため、フォームを意識している暇はありません。

 

20㎏のバーが重ければ、まずは棒などで、持ち上げる感覚を身につけるといいかもしれませんね。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

肩の筋力強化

ベンチプレスで最もケガをしやすい部位。

それは、肩です。

肘も痛めます。

ベタ寝フォームは、肩の筋力に刺激を与えることができます。

 

もちろん、初心者は軽い負荷から始めます。

肩の筋力が鍛えられると、バーを持ち上げるのも安定していきます。

 

デメリット

肩を痛めやすい

メリットで、肩の筋力強化ができると言いました。

けれど、同時にケガをしやすいフォームでもあります。

 

本来ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えます。

けれどベタ寝フォームは、胸の筋肉よりも、腕の筋肉を使ってバーを持ち上げてしまいます。

 

バーの重量が重いほど、肩に負担がかかり、痛めてしまう可能性が大きいです。

ベタ寝フォームで行うときは、軽い負荷で行うにとどめてください。

初心者の導入に一番適している

 

ある程度ベンチプレスをこなしてきた人は、肩甲骨を寄せたり、ブリッジが組めるようになります。

その人は、特にベタ寝フォームでトレーニングする必要性はないと思います。

ベタ寝フォームは、あくまで初心者の導入として用いるのが、ケガのリスクを考えても無難でしょう。

 

【9つの失敗】ベンチプレスを120㎏挙げた僕が初心者に伝えたいこと

 

先ほども言ったように、初心者はフォームに意識を持つことが難しい。

20㎏のバーをぶれずに持ち上げることに、一番意識を使います。

 

ベンチプレスは、あせらずじっくり鍛えていきましょう。

急いで怪我をしても、元も子もありませんからね。

 

ある程度安定してバーを持ち挙げることができたら、次のステップに移ってもいいと思います。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

ベンチプレスは家でやりましょう

(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできますよ!)

 

ジムではベンチプレスは人気種目。

待ち時間もあることもしばしば。

いざ自分の番になっても、次に待っている人の視線と圧力が気になる…。

そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。

 

僕は8畳の部屋で100㎏のベンチプレスをしていましたよ。

そのおかげで120㎏挙げられたといっても過言ではありません。

 

ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズがあります。

器具を一式そろえたいなら、ファイティングロードがおすすめです。



トレーニング用品ならFIGHTING ROAD

本気で大胸筋を鍛えたい、MAX重量を更新したければ、迷うことなく買うことをおすすめします。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

完全無料公開!見なきゃ損です。

【有料級】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを無料で紹介

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です