こんにちは，hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。
今回は、「ベンチプレスの初心者に最適なフォーム」を解説していきます。
初心者は特に、ケガに注意が必要です。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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ベンチプレス初心者のためのベタ寝フォーム
（イラスト：頭からお尻、太もも裏までベンチ台に着いている状態）
初心者は、肩甲骨を寄せる感覚、ブリッジを作る感覚がわかりません。
そのため、背中がベンチ台にベターっとついたまま、ベンチプレスをやります。
最初はこのフォームで大丈夫です。
しかし、重たい重量でやる場合は、ケガをしやすいフォームだということを認識しましょう。
バーを下ろす位置は、鎖骨あたりではなく、みぞおちに下ろすようにしましょう。
ベタ寝のメリット・デメリット
メリット
初心者への導入
初めてベンチプレスをする人の導入としては、効果的です。
重い重量を扱うこともないので、まずはバーから始めることをおすすめします。
初心者は、バーを持ち上げるときのバランスが不安定になります。
長いバーを、うまくバランスをとりながら持ち上げることが難しいのです。
そのため、フォームを意識している暇はありません。
20㎏のバーが重ければ、まずは棒などで、持ち上げる感覚を身につけるといいかもしれませんね。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
肩の筋力強化
ベンチプレスで最もケガをしやすい部位。
それは、肩です。
肘も痛めます。
ベタ寝フォームは、肩の筋力に刺激を与えることができます。
もちろん、初心者は軽い負荷から始めます。
肩の筋力が鍛えられると、バーを持ち上げるのも安定していきます。
デメリット
肩を痛めやすい
メリットで、肩の筋力強化ができると言いました。
けれど、同時にケガをしやすいフォームでもあります。
本来ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えます。
けれどベタ寝フォームは、胸の筋肉よりも、腕の筋肉を使ってバーを持ち上げてしまいます。
バーの重量が重いほど、肩に負担がかかり、痛めてしまう可能性が大きいです。
ベタ寝フォームで行うときは、軽い負荷で行うにとどめてください。
初心者の導入に一番適している
ある程度ベンチプレスをこなしてきた人は、肩甲骨を寄せたり、ブリッジが組めるようになります。
その人は、特にベタ寝フォームでトレーニングする必要性はないと思います。
ベタ寝フォームは、あくまで初心者の導入として用いるのが、ケガのリスクを考えても無難でしょう。
【9つの失敗】ベンチプレスを120㎏挙げた僕が初心者に伝えたいこと
先ほども言ったように、初心者はフォームに意識を持つことが難しい。
20㎏のバーをぶれずに持ち上げることに、一番意識を使います。
ベンチプレスは、あせらずじっくり鍛えていきましょう。
急いで怪我をしても、元も子もありませんからね。
ある程度安定してバーを持ち挙げることができたら、次のステップに移ってもいいと思います。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
ベンチプレスは家でやりましょう
（写真：8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもできますよ！）
ジムではベンチプレスは人気種目。
待ち時間もあることもしばしば。
いざ自分の番になっても、次に待っている人の視線と圧力が気になる…。
そんなときは、家でベンチプレスをしましょう。
僕は8畳の部屋で100㎏のベンチプレスをしていましたよ。
そのおかげで120㎏挙げられたといっても過言ではありません。
ベンチ台もコンパクト、シャフトも160㎝という短いサイズがあります。
器具を一式そろえたいなら、ファイティングロードがおすすめです。
本気で大胸筋を鍛えたい、MAX重量を更新したければ、迷うことなく買うことをおすすめします。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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