こんにちは，hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量が75㎏から120㎏に上がりました。
今回は、「ベンチプレスの初心者に最適なフォーム」を解説していきます。
初心者は特に、ケガに注意が必要です。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月でMAX120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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目次
ベンチプレス初心者のためのベタ寝フォーム
（イラスト：頭からお尻、太もも裏までベンチ台に着いている状態）
初心者は、肩甲骨を寄せる感覚、ブリッジを作る感覚がわかりません。
そのため、背中がベンチ台にベターっとついたまま、ベンチプレスをやります。
最初はこのフォームで大丈夫です。
しかし、重たい重量でやる場合は、ケガをしやすいフォームだということを認識しましょう。
バーを下ろす位置は、鎖骨あたりではなく、みぞおちに下ろすようにしましょう。
ベタ寝のメリット・デメリット
メリット
初心者への導入
初めてベンチプレスをする人の導入としては、効果的です。
重い重量を扱うこともないので、まずはバーから始めることをおすすめします。
初心者は、バーを持ち上げるときのバランスが不安定になります。
長いバーを、うまくバランスをとりながら持ち上げることが難しいのです。
そのため、フォームを意識している暇はありません。
20㎏のバーが重ければ、まずは棒などで、持ち上げる感覚を身につけるといいかもしれませんね。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
肩の筋力強化
ベンチプレスで最もケガをしやすい部位。
それは、肩です。
肘も痛めます。
ベタ寝フォームは、肩の筋力に刺激を与えることができます。
もちろん、初心者は軽い負荷から始めます。
肩の筋力が鍛えられると、バーを持ち上げるのも安定していきます。
デメリット
肩を痛めやすい
メリットで、肩の筋力強化ができると言いました。
けれど、同時にケガをしやすいフォームでもあります。
本来ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えます。
けれどベタ寝フォームは、胸の筋肉よりも、腕の筋肉を使ってバーを持ち上げてしまいます。
バーの重量が重いほど、肩に負担がかかり、痛めてしまう可能性が大きいです。
ベタ寝フォームで行うときは、軽い負荷で行うにとどめてください。
初心者の導入に一番適している
ある程度ベンチプレスをこなしてきた人は、肩甲骨を寄せたり、ブリッジが組めるようになります。
その人は、特にベタ寝フォームでトレーニングする必要性はないと思います。
ベタ寝フォームは、あくまで初心者の導入として用いるのが、ケガのリスクを考えても無難でしょう。
【9つの失敗】ベンチプレスを120㎏挙げた僕が初心者に伝えたいこと
先ほども言ったように、初心者はフォームに意識を持つことが難しい。
20㎏のバーをぶれずに持ち上げることに、一番意識を使います。
ベンチプレスは、あせらずじっくり鍛えていきましょう。
急いで怪我をしても、元も子もありませんからね。
ある程度安定してバーを持ち挙げることができたら、次のステップに移ってもいいと思います。
僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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