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【ベンチプレスの持ち方講座】手首が安全でより力が出る握り方

こんにちは,hiroです。

僕は「1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75㎏から120㎏に上げたとき,グリップの握り方も気を付けていました。

そこで今回は,「より力が出て,手首のケガを防ぐような握り方」をシェアします。

 

※この記事の最後に「僕がベンチプレスで120㎏達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

【ベンチプレスの持ち方講座】安全で力の出る握り方

(写真:バーを親指の腹に乗せる感じ)

 

結論からいうと,バーは親指の腹に乗せる感じで持つことが大切です。

 

うまく親指の腹に乗せると,バーと手首が一直線になります(下写真)。

 

(写真:バーを親指の腹に乗せたときの,手首とバーの位置関係)

 

このように持つことで,手首の負担が軽減します。

さらに,胸の筋肉を効率よく使えます。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

バーに対して,垂直に持った場合の手首

(写真:まっすぐにバーを持つと,親指側に力が入ってしまう)

 

写真のような角度で持つと,手首を痛めるリスクが高くなります。

重量が重たいほど,手首にかかる負担が大きくなります。

 

そうなると末端に意識が向いてしまいます。

結果、大胸筋への意識が薄れ,肩や腕の力を使って挙げようとしてしまうのです。

 

(写真:バーに対して,垂直に持ったときの手首とバーの位置関係)

 

バーに対して垂直に持つと,手首が反りかえってしまうので注意が必要です

ベンチプレスのバーは親指でしっかり握ろう

(写真:サムレスグリップと呼ばれる握り方)

 

より大胸筋に効かせるために,親指をバーに巻きつけない人がいます。

これは,サムレスグリップと呼ばれる握り方。

確かにこの握り方だと,余計な腕の力を使わなくて済みます。

しかし,手首が反ってしまうリスクが高くなります。

 

初心者がサムレスグリップで握ると,危険です。

初心者にありがちなのが,20㎏のバーを持っただけで,バランスが保てないこと。

親指でバーをしっかり巻き付けないと,バランスを崩してしまうのです。

なので,初心者はしっかり親指をバーに巻きつけることが大切です。

 

さらに中級者以上でも,重たい重量になると,バランスを崩すことがあります。

できれば,メイントレーニングで扱う重量は,親指を巻きつけるべき。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

ベンチプレスの基本の握り方で胸への刺激を最大化しよう

(写真:親指の腹に乗っけるだけで,手首の力は最小限になる)

 

バーは、しっかり親指の腹に乗っけるだけで安定します。

手首や腕に余計な力が入りません。

バーを持ち上げた瞬間に,安心感を感じるはずです。

 

サムレスグリップで握らなくても,先ほどの推奨する握り方をすれば,しっかり胸へ刺激を加えることができます。

まずは親指の腹にバーを乗せる感覚をつかみましょう。

 

(写真:親指の腹にバーを乗せると,バーと手首が一直線になる)

 

(写真:バーを垂直に握ると,手首が反って負担がかかってしまう)

 

始めのうちは,違和感があるかもしれません。

けれど,効率よく大胸筋を鍛えるためには,手首の力みが邪魔になります。

何回も練習して,感覚を養うことをおすすめします。

1年2か月でMAX75㎏から120㎏まで挙がった秘訣

(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドを置いてもできますよ!)

 

自分で言うのもなんですが…。

たった1年2か月でこれだけMAX重量を更新できたのは、結構すごいことだと思います。

その秘訣のひとつは、ずばり「ホームトレーニング」

 

もちろん、ジムでもトレーニングできますが、ベンチプレスは人気種目です。

でも、他の人が使っていたり、自分がトレーニングをしていても、次の人の視線や圧力が気になりますよね。

 

僕はコンパクトなトレーニングベンチと160㎝のシャフトと重りで、自分がやりたいときに家でベンチプレスができました。

ストレスは一切ありません。

僕のアパートは8畳ですが、十分に設置できましたよ。

120㎏挙げた僕は、器具を一式そろえたいなら有名なメーカーのファイティングロードをおすすめします。


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とにかく本気でベンチプレスのMAX重量を更新したいなら、今すぐ自分の部屋をトレーニング部屋に模様替えしましょう!

 

この記事があなたのベンチプレスの役に立てれば幸いです。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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