こんにちは,hiroです。
僕は「1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75㎏から120㎏」に上げたとき,グリップの握り方も気を付けていました。
そこで今回は,「より力が出て,手首のケガを防ぐような握り方」をシェアします。
※この記事の最後に「僕がベンチプレスで120㎏達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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目次
【ベンチプレスの持ち方講座】安全で力の出る握り方
(写真:バーを親指の腹に乗せる感じ)
結論からいうと,バーは親指の腹に乗せる感じで持つことが大切です。
うまく親指の腹に乗せると,バーと手首が一直線になります(下写真)。
(写真:バーを親指の腹に乗せたときの,手首とバーの位置関係)
このように持つことで,手首の負担が軽減します。
さらに,胸の筋肉を効率よく使えます。


バーに対して,垂直に持った場合の手首
(写真:まっすぐにバーを持つと,親指側に力が入ってしまう)
写真のような角度で持つと,手首を痛めるリスクが高くなります。
重量が重たいほど,手首にかかる負担が大きくなります。
そうなると末端に意識が向いてしまいます。
結果、大胸筋への意識が薄れ,肩や腕の力を使って挙げようとしてしまうのです。
(写真:バーに対して,垂直に持ったときの手首とバーの位置関係)
バーに対して垂直に持つと,手首が反りかえってしまうので注意が必要です。
ベンチプレスのバーは親指でしっかり握ろう
(写真:サムレスグリップと呼ばれる握り方)
より大胸筋に効かせるために,親指をバーに巻きつけない人がいます。
これは,サムレスグリップと呼ばれる握り方。
確かにこの握り方だと,余計な腕の力を使わなくて済みます。
しかし,手首が反ってしまうリスクが高くなります。
初心者がサムレスグリップで握ると,危険です。
初心者にありがちなのが,20㎏のバーを持っただけで,バランスが保てないこと。
親指でバーをしっかり巻き付けないと,バランスを崩してしまうのです。
なので,初心者はしっかり親指をバーに巻きつけることが大切です。
さらに中級者以上でも,重たい重量になると,バランスを崩すことがあります。
できれば,メイントレーニングで扱う重量は,親指を巻きつけるべき。


ベンチプレスの基本の握り方で胸への刺激を最大化しよう
(写真:親指の腹に乗っけるだけで,手首の力は最小限になる)
バーは、しっかり親指の腹に乗っけるだけで安定します。
手首や腕に余計な力が入りません。
バーを持ち上げた瞬間に,安心感を感じるはずです。
サムレスグリップで握らなくても,先ほどの推奨する握り方をすれば,しっかり胸へ刺激を加えることができます。
まずは親指の腹にバーを乗せる感覚をつかみましょう。
(写真:親指の腹にバーを乗せると,バーと手首が一直線になる)
(写真:バーを垂直に握ると,手首が反って負担がかかってしまう)
始めのうちは,違和感があるかもしれません。
けれど,効率よく大胸筋を鍛えるためには,手首の力みが邪魔になります。
何回も練習して,感覚を養うことをおすすめします。
1年2か月でMAX75㎏から120㎏まで挙がった秘訣
(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドを置いてもできますよ!)
自分で言うのもなんですが…。
たった1年2か月でこれだけMAX重量を更新できたのは、結構すごいことだと思います。
その秘訣のひとつは、ずばり「ホームトレーニング」。
もちろん、ジムでもトレーニングできますが、ベンチプレスは人気種目です。
でも、他の人が使っていたり、自分がトレーニングをしていても、次の人の視線や圧力が気になりますよね。
僕はコンパクトなトレーニングベンチと160㎝のシャフトと重りで、自分がやりたいときに家でベンチプレスができました。
ストレスは一切ありません。
僕のアパートは8畳ですが、十分に設置できましたよ。
120㎏挙げた僕は、器具を一式そろえたいなら有名なメーカーの
とにかく本気でベンチプレスのMAX重量を更新したいなら、今すぐ自分の部屋をトレーニング部屋に模様替えしましょう!
この記事があなたのベンチプレスの役に立てれば幸いです。
完全無料公開!見なきゃ損です。


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