こんにちは、hiroです。
ベンチプレスのMAX重量を上げたい。
そのために、ダンベルトレーニングは必要か。
僕の考えをシェアします。
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僕の見解
結論から言います。
ダンベルトレーニングはやってもやらなくても,ベンチプレスのMAX重量は伸びる。
これが僕の見解です。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
僕はダンベルトレーニングをやらずに、MAXを75kgから120㎏まで上げることができました。
かといって、まったく必要ないとは言えません。
もしダンベルトレーニングを取り入れていたら、もっとMAXが伸びていたかもしれないからです。
ダンベルトレーニングをするなら
もしダンベルを使うのであれば、ダンベルプレスと、ダンベルフライは取り入れたいですね。
どちらもベンチプレスの補助種目として最適です。
ダンベルが不安定に動く中でのトレーニングなので、バランス能力を養うこともできます。
ダンベルカールのやり方をちょっとアレンジ。アゴを上げてみよう。
ベンチプレスと違って、ダンベルを用いると、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えやすいと思います。
ベンチプレスは重量を扱うので、どうしても大胸筋への意識がおろそかになるときがあります。
そうすると、肩の筋肉などに刺激が分散してしまいます。
ベンチプレスの主動筋である大胸筋を効率よく鍛えるには、ダンベルのほうが向いているかもしれません。
MAXを上げるためでなく、胸の筋肉を肥大させたい場合は、むしろダンベルのほうが効果的かも。
セットの組み方
あくまで僕の場合です。
僕は基本、すべてのセットの重量を同じにします。
たとえ、5セット目で疲れていても、重量を軽くすることはありません。
けれどそれだと、セット後半の挙上回数が減ってしまいます。
トレーニングの量も、トレーニング効果を得るための重要な要素のひとつ。
これらを踏まえると、セット数は最低5セットは必要だと思います。
【ベンチプレス】2週に1度のペースでMAX重量を更新していたときのトレーニングメニューを公開挙上回数
では、1セットにつき、何回上げるのが良いか。
これはダンベルの重さにもよりますが、10～15回の範囲で行うと思います。
僕のダンベルトレーニングの目的は、胸により刺激を加えることです。
そのためには、ある程度軽い負荷で多めの回数をこなしたほうがいいと考えます。
軽めの重さだと、フォームを意識しやすく、より大胸筋に効くフォームで動作ができます。
ダンベルの具体例
これらを踏まえたうえで、トレーニングメニューを構成すると、以下のようになりました。
- 6kg×10回狙い
- 6kg×10回狙い
- 6kg×10回狙い
- 6kg×9回
- 6kg×8回
物足りなければ、セット数を増やしてもいいと思います。
6kgを10回×3セットできるようになったら、次回は、6kg×11回狙いを3セットに設定します。
6kgから7kgへの重量アップは、6kgが15回3セットできるようになってから。
あくまで回数をこなして、大胸筋を発達させるのが目的です。
そのために、低重量・高回数でトレーニングします。
ベンチプレスのやり方は、シンプルに。MAX重量を伸ばすために効果的な3つのトレーニングパターンを知ろう。ダンベル不要の場合
ダンベルがなくても、僕はMAXを120kgまで上げられました。
ベンチプレス以外、何もしていません。
このときの僕のトレーニングメニューは、以下の記事が参考になります。
【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。
この記事に書いてあるトレーニングメニューを見てみると、サブトレーニングとして、軽い重量で高回数を行っていました。
つまり僕の場合、サブトレーニングが、ダンベルトレーニングと同じ役割をしていたのです。
ベンチプレスの具体例
以下は、僕が実際に行っていたメニューです。
（写真：左側がメイン，右側がサブ）
後半に低重量・高回数のトレーニングを最低5セット行っています。
ベンチプレスの場合、回数は20回を目安に重量を組みます。
（写真のときは，エキセントリック収縮を意識したため，回数を10回×5セットにしました）
20回挙げられる重さとなると、MAXの60％くらいの重さになります。
もちろん、メイントレーニングの後で行うので、疲労困憊です。
なので、1セット目は20回こなせても、それ以降のセットは回数が落ちていきます。
筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう
それでも重量を変えません。
もし、4，5目あたりで、5回未満しか挙げられない場合。
セット数をさらに増やして回数を補うか、1セット目で扱う重量をもう少し軽くするかの2択です。
このときの、セット間の休憩時間は、1分半。
一般的に筋肥大に効果があるとされるインターバルの長さです。
休憩時間が短いので、かなりキツいと感じます。
しかし、それが筋肉にとっての栄養剤となるのです。
代謝トレーニングで筋肥大
僕はこのトレーニングを「代謝トレーニング」と言っていました。
低重量・高回数のトレーニングは、筋肉に代謝ストレスを与えることができ、その代謝ストレスによって、筋肥大を促されるのです。
筋肥大のメカニズムは多種多様にあります。
そのひとつのメカニズムである「代謝ストレス」を与えるのが、目的となります。
ダンベルは必要か
最終的な結論は変わりません。
ダンベルトレーニングは、「やれば効果的、やらなくても問題ない」です。
取り入れてもいいと思います。
ベンチプレスでダンベルトレーニングの代用ができるのも事実。
最終的には、自分の好きなほうを選択すれば良いと思います。
ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。
ひとつ言えるのは、代謝トレーニングは、キツいけど、気持ちがいいということ。
筋トレの快感を得られるので、ぜひ、補助種目は取り入れてみてください。
この記事が、あなたのベンチプレスのMAX更新に役立てれば幸いです。
最後まで、お読みいただきありがとうございました。
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