「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

ベンチプレスのMAXを上げるためにダンベルトレーニングは必要ない

こんにちは、hiroです。

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げました。

 

ベンチプレスのMAX重量を上げたい。

そのために、ダンベルトレーニングは必要か。

僕の考えをシェアします。

 

※この記事の最後をお読みください。

「僕がたった1年2か月でベンチプレスの120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスのMAX更新のためにダンベルトレーニングは必要か?

 

結論から言います。

ダンベルトレーニングはやってもやらなくても,ベンチプレスのMAX重量は伸びる。

これが僕の見解です。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

僕はダンベルトレーニングをやらずに、MAXを75kgから120㎏まで上げることができました。

かといって、まったく必要ないとは言えません。

もしダンベルトレーニングを取り入れていたら、もっとMAXが伸びていたかもしれないからです。

ダンベルトレーニングをするなら

 

もしダンベルを使うのであれば、ダンベルプレスと、ダンベルフライは取り入れたいですね。

どちらもベンチプレスの補助種目として最適です。

ダンベルが不安定に動く中でのトレーニングなので、バランス能力を養うこともできます。

 

ダンベルカールのやり方をちょっとアレンジ。アゴを上げてみよう。

 

ベンチプレスと違って、ダンベルを用いると、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えやすいと思います。

ベンチプレスは重量を扱うので、どうしても大胸筋への意識がおろそかになるときがあります。

そうすると、肩の筋肉などに刺激が分散してしまいます。

 

ベンチプレスの主動筋である大胸筋を効率よく鍛えるには、ダンベルのほうが向いているかもしれません。

MAXを上げるためでなく、胸の筋肉を肥大させたい場合は、むしろダンベルのほうが効果的かも。

セットの組み方

 

あくまで僕の場合です。

僕は基本、すべてのセットの重量を同じにします。

たとえ、5セット目で疲れていても、重量を軽くすることはありません。

 

けれど、それだとセット後半の挙上回数が減ってしまいます。

トレーニングの量も、トレーニング効果を得るための重要な要素のひとつ。

これらを踏まえると、セット数は最低5セットは必要だと思います。

 

【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開

挙上回数

 

では、1セットにつき、何回上げるのが良いか。

これはダンベルの重さにもよりますが、10~15回の範囲で行うと思います。

 

僕のダンベルトレーニングの目的は、胸に刺激を加えることです。

そのためには、ある程度軽い負荷で多めの回数をこなしたほうがいいと考えます。

軽めの重さだと、フォームを意識しやすく、より大胸筋に効くフォームで動作ができます。

ダンベルの具体例

これらを踏まえたうえで、トレーニングメニューを構成すると、以下のようになりました。

  1. 6kg×10回狙い
  2. 6kg×10回狙い
  3. 6kg×10回狙い
  4. 6kg×9回
  5. 6kg×8回

物足りなければ、セット数を増やしてもいいと思います。

6kgを10回×3セットできるようになったら、次回は、6kg×11回狙いを3セットに設定します。

6kgから7kgへの重量アップは、6kgが15回3セットできるようになってから。

 

あくまで回数をこなして、大胸筋を発達させるのが目的です。

そのために、低重量・高回数でトレーニングします。

 

【3つだけ】ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために効果的なトレーニングのやり方

ダンベル不要の場合

 

ダンベルがなくても、僕はMAXを120kgまで上げられました。

ベンチプレス以外、何もしていません。

※詳しくは記事最後にある有料級の記事をご覧ください。

ベンチプレスの具体例

(写真:左側がメイン,右側がサブ)

 

上記は、僕が実際に行っていたメニューです。

後半に低重量・高回数のトレーニングを最低5セット行っています。

(写真のときは,エキセントリック収縮を意識したため,回数を10回×5セットにしました)

ベンチプレスの場合、回数は20回を目安に重量を組みます。

 

20回挙げられる重さとなると、MAXの60%くらいの重さになります。

もちろん、メイントレーニングの後で行うので、疲労困憊です。

なので、1セット目は20回こなせても、それ以降のセットは回数が落ちていきます。

 

それでも重量を変えません。

もし、4,5目あたりで、5回未満しか挙げられない場合。

セット数をさらに増やして回数を補うか、最初から1セット目で扱う重量をもう少し軽くするかの2択です。

 

このときの、セット間の休憩時間は、1分半

一般的に筋肥大に効果があるとされるインターバルの長さです。

休憩時間が短いので、かなりキツいと感じます。

しかし、それが筋肉にとっての栄養剤となるのです。

代謝トレーニングで筋肥大

 

僕は上記の「低重量・高回数」を「代謝トレーニング」と言っていました。

低重量・高回数のトレーニングは、筋肉に代謝ストレスを与えることができ、その代謝ストレスによって、筋肥大を促されるのです。

 

筋肥大のメカニズムは多種多様にあります。

そのひとつのメカニズムである「代謝ストレス」を与えるのが、目的となります。

ダンベルは必要か

 

最終的な結論は変わりません。

ダンベルトレーニングは、「やれば効果的、やらなくても問題ない」です。

最終的には、自分の好きなほうを選択すれば良いと思います。

 

ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。

 

家トレでダンベルトレーニングという選択肢

(写真:8畳の部屋にセミダブルのベッドがあってもベンチ台は置けますよ!)

 

ジムでは、ベンチプレスは人気種目ですよね。

自分の番が来るまでに時間がかかることもあります。

ちょっとストレスたまりませんか?

 

だったら、家でトレしましょう。

僕は8畳の部屋に、ナローベンチ台と160㎝のシャフトで100㎏をガンガン挙げていました。

さすがにベンチ台は無理という方は、ダンベルを置いても良いでしょう。

 

メイントレーニングはジムで行い、サブトレーニングは家でやるという選択肢もアリです。

さらに、家だと時と場所を選ぶ必要がないので、気楽にトレーニングできます。

 

120㎏を挙げた僕は、家トレに特化した器具を扱っているファイティングロードがおすすめします。


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この記事が、あなたのベンチプレスのMAX更新に役立てれば幸いです。

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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