こんにちは、hiroです。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げました。
ベンチプレスのMAX重量を上げたい。
そのために、ダンベルトレーニングは必要か。
僕の考えをシェアします。
※この記事の最後をお読みください。
「僕がたった1年2か月でベンチプレスの120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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目次
ベンチプレスのMAX更新のためにダンベルトレーニングは必要か？
結論から言います。
ダンベルトレーニングはやってもやらなくても,ベンチプレスのMAX重量は伸びる。
これが僕の見解です。
ベンチプレスを１年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。
僕はダンベルトレーニングをやらずに、MAXを75kgから120㎏まで上げることができました。
かといって、まったく必要ないとは言えません。
もしダンベルトレーニングを取り入れていたら、もっとMAXが伸びていたかもしれないからです。
ダンベルトレーニングをするなら
もしダンベルを使うのであれば、ダンベルプレスと、ダンベルフライは取り入れたいですね。
どちらもベンチプレスの補助種目として最適です。
ダンベルが不安定に動く中でのトレーニングなので、バランス能力を養うこともできます。
ダンベルカールのやり方をちょっとアレンジ。アゴを上げてみよう。
ベンチプレスと違って、ダンベルを用いると、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えやすいと思います。
ベンチプレスは重量を扱うので、どうしても大胸筋への意識がおろそかになるときがあります。
そうすると、肩の筋肉などに刺激が分散してしまいます。
ベンチプレスの主動筋である大胸筋を効率よく鍛えるには、ダンベルのほうが向いているかもしれません。
MAXを上げるためでなく、胸の筋肉を肥大させたい場合は、むしろダンベルのほうが効果的かも。
セットの組み方
あくまで僕の場合です。
僕は基本、すべてのセットの重量を同じにします。
たとえ、5セット目で疲れていても、重量を軽くすることはありません。
けれど、それだとセット後半の挙上回数が減ってしまいます。
トレーニングの量も、トレーニング効果を得るための重要な要素のひとつ。
これらを踏まえると、セット数は最低5セットは必要だと思います。
【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開挙上回数
では、1セットにつき、何回上げるのが良いか。
これはダンベルの重さにもよりますが、10～15回の範囲で行うと思います。
僕のダンベルトレーニングの目的は、胸に刺激を加えることです。
そのためには、ある程度軽い負荷で多めの回数をこなしたほうがいいと考えます。
軽めの重さだと、フォームを意識しやすく、より大胸筋に効くフォームで動作ができます。
ダンベルの具体例
これらを踏まえたうえで、トレーニングメニューを構成すると、以下のようになりました。
- 6kg×10回狙い
- 6kg×10回狙い
- 6kg×10回狙い
- 6kg×9回
- 6kg×8回
物足りなければ、セット数を増やしてもいいと思います。
6kgを10回×3セットできるようになったら、次回は、6kg×11回狙いを3セットに設定します。
6kgから7kgへの重量アップは、6kgが15回3セットできるようになってから。
あくまで回数をこなして、大胸筋を発達させるのが目的です。
そのために、低重量・高回数でトレーニングします。
【3つだけ】ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために効果的なトレーニングのやり方ダンベル不要の場合
ダンベルがなくても、僕はMAXを120kgまで上げられました。
ベンチプレス以外、何もしていません。
※詳しくは記事最後にある有料級の記事をご覧ください。
ベンチプレスの具体例
（写真：左側がメイン，右側がサブ）
上記は、僕が実際に行っていたメニューです。
後半に低重量・高回数のトレーニングを最低5セット行っています。
（写真のときは，エキセントリック収縮を意識したため，回数を10回×5セットにしました）
ベンチプレスの場合、回数は20回を目安に重量を組みます。
20回挙げられる重さとなると、MAXの60％くらいの重さになります。
もちろん、メイントレーニングの後で行うので、疲労困憊です。
なので、1セット目は20回こなせても、それ以降のセットは回数が落ちていきます。
それでも重量を変えません。
もし、4，5目あたりで、5回未満しか挙げられない場合。
セット数をさらに増やして回数を補うか、最初から1セット目で扱う重量をもう少し軽くするかの2択です。
このときの、セット間の休憩時間は、1分半。
一般的に筋肥大に効果があるとされるインターバルの長さです。
休憩時間が短いので、かなりキツいと感じます。
しかし、それが筋肉にとっての栄養剤となるのです。
代謝トレーニングで筋肥大
僕は上記の「低重量・高回数」を「代謝トレーニング」と言っていました。
低重量・高回数のトレーニングは、筋肉に代謝ストレスを与えることができ、その代謝ストレスによって、筋肥大を促されるのです。
筋肥大のメカニズムは多種多様にあります。
そのひとつのメカニズムである「代謝ストレス」を与えるのが、目的となります。
ダンベルは必要か
最終的な結論は変わりません。
ダンベルトレーニングは、「やれば効果的、やらなくても問題ない」です。
最終的には、自分の好きなほうを選択すれば良いと思います。
ベンチプレス100㎏に到達するまでのやり方とコツの全てをシェア。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
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