こんにちは、hiroです。
僕は「1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量が75kgから120kg」に上がりました。
特に、ラスト2ヵ月間のMAXの伸びしろが半端なかったです。
2週間に1度の成長ペースでMAX重量を更新しまくっていました。
今回は、このときに実際にやっていたトレーニングメニューを公開します。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
ベンチプレスの重量アップのペースを速めるトレーニング
2週に1度のペースでMAX重量を更新していたときのメニューは、僕が考案したオリジナルトレーニングを行っていました。
強度は高めですが、効果は抜群です。
- 地力オリジナル法
- ３レップ法
では、詳しく見ていきましょう。
地力オリジナル法
この日のメニューは、メインが95kgを7セット、サブが70kgを5セットという形。
セット間の休憩は、メインで5分、サブは90秒でした。
どちらも、すべてのセットを同じ重量で行います。
セット後半は、疲労が溜まって回数がこなせなくなります。
それでも変えません。
ベンチプレスの成長速度が爆上がり！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選
重量を変えないことのメリットは、２つ。
ひとつは、重さ慣れができること。
セット後半に重量を軽くしてしまうと、回数はこなせるものの、軽く感じてしまいます。
それなら、同じ重さで必死に挙げたほうが、効果が高いと考えました。
もうひとつのメリットは、コンディションの把握がしやすいこと。
重量を変えてしまうと、「この重さでどのくらい上がるのか」の指標が乱れてしまいます。
筋トレは、「たった1回挙げられるか否か」で効果が変わるシビアな世界。
なるべく正確なコンディションを把握するためには、重量をコロコロ変えないことが一番です。
さらに詳しく見ていきましょう。
メイン
この日は、MAX測定を行ったため、95㎏の設定回数をこなすことができませんでした。
黒字が設定回数、赤字が実際挙げた回数です。
どれだけできなくても、その日決めた重さは変えません。
ただ、トータルの回数が減ってしまう可能性があるので、普段なら、5セットで終わるところを、もう2・3セットプラスして行います。
この日は、あまりに疲れすぎていて、6セットで切り上げていますが･･･。
基本はセット数を増やしています。
サブ
どれだけ体調が悪くても、サブも必ず行います。
このサブトレーニングのおかげで、トレーニング効果に拍車がかかると言えるからです。
この日は、70kg。
回数は設定しませんが、最低5セットは行うようにします。
なぜ、回数を設定しないかというと、メイントレーニングの疲労具合で、サブトレーニングの挙上回数がかなり影響を受けるから。
なので、サブトレーニングは、限界まで追い込むことを意識して行っています。
実際、最初の1セット目以外は、ほとんど回数がこなせません。
それでも、力を振り絞って挙げます。
ケガのリスクが非常に高いので、フォームには細心の注意が必要です。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ
僕は日ごろ週3回ベンチプレスを行っていましたが、この地力オリジナル法は、週3回のうち2回行っていました。
残りの1回は、次に説明する「3レップ法」を行っていました。
3レップ法
このトレーニングは、強度がものすごく高いです。
ケガに注意しながら、高負荷でトレーニングしていきます。
3レップ法のポイントは、6回挙げられる重量をあえて3回におさえ、セット数をこなしていくこと。
そのおかげで、10セット以上、高負荷でトレーニングができるのです。
この日のトレーニングは100kgを15セット。
かなりセット数が多いですが、見ての通り、しっかりこなすことができました。
ところどころで「ギリ」と書いてあるのは、3回目がギリギリ挙がったという意味です。
3レップ法を行うと、筋肉の反応がいつもより違います。
特に疲労の感じ方が違う。
地力オリジナルのような、筋肥大に着目したトレーニングの筋疲労の感覚は「筋肉が熱くて、痛い」。
けれど、3レップ法は、「力が入らない」という疲労感です。
これは、高重量により、神経系がおもに使われたからだと思います。
つまり、3レップ法は、神経系を鍛え、より高重量がラクに挙げられるようにするためのトレーニングといえます。
このトレーニングの最大のメリットは、6回挙がるところをあえて3回に抑えることで、重さに対する不安感がなくなります。
精神的に非常にラクで、余裕を持ってトレーニングができるようになります。
結果、重たい重量でも、臆することがなくなるのです。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方
3レップ法が終わったら、少し間を置いて、サブトレーニングをやっていますが、正直おまけです。
3レップ法は疲労感が強く残るため、あまり重量も挙げられませんし、回数もこなせません。
どちらかというと、フォームチェックのために行っていました。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
完全無料公開！かなり有益です。
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とはスポンサーリンク
