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「本気の育毛日記」2周年!真実を伝えます

【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開

こんにちは、hiroです。

僕は「1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量がが75kgから120kg」に上がりました。

 

特に、ラスト2ヵ月間のMAXの伸びしろが半端なかったです。

2週間に1度のペースでMAXを更新しまくっていました。

 

今回は、このときに実際にやっていたトレーニングメニューを公開します。

 

※この記事の最後に「僕が最短でMAX75㎏から120㎏まで上げたオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。

有料級なので、見る価値ありですよ。

 

ベンチプレスの重量アップのペースを速めるトレーニング

 

2週に1度のペースでMAX重量を更新していたときのメニューは、僕が考案したオリジナルトレーニングを行っていました。

強度は高めですが、効果は抜群です。

 

  • 地力オリジナル法
  • 3レップ法

 

では、詳しく見ていきましょう。

 

地力オリジナル法

 

この日のメニューは、メインが95kgを7セット、サブが70kgを5セットという形。

セット間の休憩は、メインで5分、サブは90秒でした。

どちらも、すべてのセットを同じ重量で行います。

 

セット後半は、疲労が溜まって回数がこなせなくなります。

それでも変えません。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

重量を変えないことのメリットは、2つ。

ひとつは、重さ慣れができること。

 

セット後半に重量を軽くしてしまうと、回数はこなせるものの、軽く感じてしまいます。

それなら、同じ重さで、必死に挙げたほうが、効果が高いと考えました。

 

 

もうひとつのメリットは、コンディションの把握がしやすいこと。

重量を変えてしまうと、「現状この重さでどのくらい上がるのか」の指標が乱れてしまいます。

 

筋トレは、たった1回挙げられるか否かで、効果が変わってくるシビアな世界。

なるべく正確なコンディションを把握するためには、重量をコロコロ変えないことが一番です。

 

さらに詳しく見ていきましょう。

 

メイン

 

この日は、MAX測定を行ったため、95㎏の設定回数をこなすことができませんでした。

黒字が設定回数、赤字が実際挙げた回数です。

 

どれだけできなくても、その日決めた重さは変えません。

ただ、トータルの回数が減ってしまう可能性があるので、普段なら、5セットで終わるところを、もう2・3セットプラスして行います。

 

この日は、あまりに疲れすぎていて、6セットで切り上げていますが・・・。

基本はセット数を増やしています。

 

サブ

 

どれだけ体調が悪くても、サブも必ず行います。

このサブトレーニングのおかげで、トレーニング効果に拍車がかかると言えるからです。

 

この日は、70kg。

回数は設定しませんが、最低5セットは行うようにします。

 

なぜ、回数を設定しないかというと、メイントレーニングの疲労具合で、サブトレーニングの挙上回数がかなり影響を受けるから。

なので、サブトレーニングは、限界まで追い込むことを意識して行っています。

 

実際、最初の1セット目以外は、ほとんど回数がこなせません。

それでも、力を振り絞って挙げます。

 

 

ケガのリスクが非常に高いので、フォームには細心の注意が必要です。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

僕は日ごろ週3回ベンチプレスを行っていましたが、この地力オリジナル法は、週3回のうち2回行っていました。

残りの1回は、次に説明する「3レップ法」を行っていました。

 

3レップ法

 

このトレーニングは、強度がものすごく高いです。

ケガに注意しながら、高負荷でトレーニングしていきます。

 

3レップ法のポイントは、6回挙げられる重量をあえて3回におさえ、セット数をこなしていくこと

そのおかげで、10セット以上、高負荷でトレーニングができるのです。

 

この日のトレーニングは100kgを15セット。

かなりセット数が多いですが、見ての通り、しっかりこなすことができました。

 

ところどころで「ギリ」と書いてあるのは、3回目がギリギリ挙がったという意味です。

 

 

3レップ法を行うと、筋肉の反応がいつもより違います。

特に疲労の感じ方が違う。

 

地力オリジナルのような、筋肥大に着目したトレーニングの筋疲労の感覚は「筋肉が熱くて、痛い」

けれど、3レップ法は、「力が入らない」という疲労感です。

これは、高重量により、神経系がおもに使われたからだと思います。

 

つまり、3レップ法は、神経系を鍛え、より高重量がラクに挙げられるようにするためのトレーニングといえます。

 

 

このトレーニングの最大のメリットは、6回挙がるところをあえて3回に抑えることで、重さに対する不安感がなくなります。

精神的に非常にラクで、余裕を持ってトレーニングができるようになります。

結果、重たい重量でも、臆することがなくなるのです。

 

【3つだけ】ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために効果的なトレーニングのやり方

 

3レップ法が終わったら、少し間を置いて、サブトレーニングをやっていますが、正直おまけです。

3レップ法は疲労感が強く残るため、あまり重量も挙げられませんし、回数もこなせません。

どちらかというと、フォームチェックのために行っていました。

ベンチプレスの重量アップは週3回で十分なペースといえる

 

週3回のベンチプレスで、MAXを次々と更新できました。

しかも、2週間に1度のペースという驚異的なスピード。

トレーニング強度が高いので、ケガには十分に気をつけていました。

 

MAX重量アップのペースを速めるには、食事も大切です。

けれど、筋肉づくりに必要なたんぱく質を、食事で十分な量を摂取するのは難しいのが現状。

そんなときは、迷わずプロテインを飲みましょう。

 

僕がたった1年2か月でMAX75㎏から120㎏まで上げることができたのも、プロテインを飲んでいたのが大きい。

効率よく筋肉を付けるのであれば、サプリメントに頼るのは必須です。

 

僕のプロテインを選ぶ基準

  • 純国産
  • アミノ酸スコアが高い
  • BCAA含有量が多いホエイプロテイン
  • HMB配合
  • おいしい

120㎏を挙げた僕がおすすめするプロテインは、【HMBプロテイン18000】です。

ぜひ試してみてください。


【HMBプロテイン18000】

 

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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