「本気の育毛日記」継続中!(2019/8/12更新)

ベンチプレスが胸に効かない!あなたの大胸筋に効かせる6つのコツ

  • ベンチプレスで胸に効かないのはなぜ?
  • 胸に効かすコツはある?

今回は、この質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

胸に効かせる方法がわかる

  • 胸をはり続ける
  • 低重量のベンチプレス
  • エキセントリックトレーニング
  • バーを胸につける位置を変える
  • ダンベルフライ
  • 胸に手を当てて、を押す

 

胸に効かない原因がわかる

  • 腕挙げになっているから
  • 胸への意識が足りないから
  • バーがしっかり胸についていないから
  • 初心者だから

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏に上げました。

僕の経験を踏まえ、上記の結論を深掘りします。

 

ベンチプレスで胸に効かない!効かせるための6つのコツ

 

胸を張り続ける

ポイント

  • 動作中も胸をはり続けること。
  • 肩甲骨を寄せるとき、肩はすくまないこと。

肩甲骨を寄せて、胸をはり続けます。

肩甲骨を寄せるときは、肩がすくまないようにしましょう。

斜め下に寄せるイメージを持つとやりやすいです。

 

バーを挙げ下げしているときも、胸は張り続けたまま。

つまり、肩甲骨は寄せ続けているということです。

 

低重量のベンチプレス

ポイント

  • 高重量と同じ感覚で挙げるイメージを持つ。
  • ゆっくり挙げ下げする。

重さが軽いからといって、ガチャガチャ挙げてはいけません。

MAX重量を持ち挙げるようなイメージで、動作しましょう。

高重量は、早く挙げ下げできません。

なので、ゆっくりとした動作で行います。

 

僕は、このトレーニングだけで、MAXが2.5㎏上がりました。

「力の出し方を体得できるトレーニング」といえるでしょう。

 

エキセントリックトレーニング

ポイント

  • 4秒かけて下ろす、1秒かけて挙げる。
  • 翌日に、大胸筋が筋肉痛がきているかチェックする。

普段やっている重さで、バーをゆっくり下ろしてみましょう。

「4秒で下ろす、1秒で挙げる」感覚でやってみましょう。

かなりキツイと感じるはず。

 

エキセトリックトレーニングは、次の日に筋肉痛になる確率が高くなります。

したがって、次の日にしっかり大胸筋が筋肉痛になったかどうか、確かめることができます。

大胸筋が筋肉痛になっていなければ、フォームに問題があるかもしれません。

 

バーを胸につける位置を変える

ポイント

  • バーはみぞおち付近に下ろす。
  • グリップの握り方を「ハの字」にする。
  • グリップ幅は、肩幅の1.5倍ほど。

胸に効かないのは、腕の力で挙げているからかもしれません。

腕の力を使ってしまうのは、「バーの握り方と握る位置」が原因となっている可能性があります。

 

バーを肩幅より広く握ることで、腕の力ではなく、大胸筋を効率よく使うことができます。

グリップの握り方は、下記の記事が参考になります。

 

ベンチプレスのグリップの「手首が安全でより力が出る」握り方

 

ダンベルフライ

腕の力をあまり使わず、大胸筋の収縮を感じられるダンベルトレーニングです。

ポイントは、胸をはりつつ、胸を閉じるイメージを持つこと。

「大胸筋を使うとはどういうことなのか」がわかりやすい種目です。

 

大胸筋に手を当てて、壁を押す

ポイント

  • 腕の力で押すのではなく、大胸筋で押すイメージを持つ。
  • 理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が働くこと。

手を胸に当てながら、片手で壁を押します。

そのときに、腕だけでなく大胸筋の収縮を感じてみましょう。

 

理想は、大胸筋が動いてから腕の筋肉が動くこと。

コツは、上体を壁に倒しながら押すと、大胸筋を意識しやすいです。

 

【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。

 

ベンチプレスで胸に効かない、効いている気がしないのはなぜ?

 

腕挙げになっているから

肩甲骨を寄せず、胸を張ることができないと、腕の力に頼らざるを得なくなります。

大胸筋で挙げるために、ベンチプレスの基本的なフォームを身につけましょう。

 

胸への意識が足りないから

正しいフォームでも、大胸筋を収縮させるイメージが持てなければ、腕の力を使ってしまいます。

大胸筋に力を入れる感覚をしっかり養う必要があります。

 

バーがしっかり胸についていないから

大胸筋に効かすためには、バーをしっかり胸につける必要があります。

その際、胸にバーを押しつけすぎたり、バウンドさせないように気をつけましょう。

 

初心者だから

120㎏挙げた僕も、最初は初心者です。

最初から胸には効かないものです。

たくさん練習することで、なんとなく胸に効かす感覚をつかむことができます。

 

また初心者は、肘を伸ばしてバーを挙げようとする傾向があります。

つまり、腕の力を中心に持ち挙げているのです。

腕を伸ばすのは、あくまで大胸筋のサポート動作です。

主働筋は大胸筋、協働筋は、腕の筋肉と覚えましょう。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

そもそも胸に効いている感覚とは?

 

翌日の筋肉痛

トレーニングの翌日に、大胸筋に筋肉痛が着ていれば、胸にしっかり刺激が加わった証拠。

逆に、大胸筋よりも肩や腕の筋肉痛が強い場合は、うまく効かせることができていない可能性があります。

 

トレーニング直後の大胸筋の感覚

熱い、痛い、膨れている(パンプアップ)

がっつりトレーニングをすると、直後に、大胸筋が熱く感じます。

場合によっては、大胸筋に力を入れると、心地よい痛みを感じます(※ケガの痛みではありません)。

さらに、生理的作用により、筋肉がパンパンにふくれ上がります。

 

バーを挙げ下げしているときの、大胸筋への圧力感

バーを挙げ下げしているときに、大胸筋への圧力を感じることができたら、刺激が加わっている証拠です。

腕に圧力を感じすぎたら、うまくできていないことになります。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

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