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【ベンチプレスのフォーム1】ベタ寝フォームのやり方とメリット・デメリット。

こんにちは,hiroです。

今回は、「ベンチプレスの初心者に最適なフォーム」を解説していきます。

初心者は特に、ケガに注意が必要です。

 

ベタ寝フォーム

(イラスト:頭からお尻、太もも裏までベンチ台に着いている状態)

 

初心者は、肩甲骨を寄せる感覚、ブリッジを作る感覚がわかりません。

そのため、背中がベンチ台にベターっとついたまま、ベンチプレスをやります。

導入としては、いいかもしれませんが、ケガをしやすいフォームだということを認識しましょう。

なので、バーを下ろす位置は、鎖骨あたりではなく、みぞおちに下ろすようにしましょう。

 

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ベタ寝のメリット・デメリット

メリット

初心者への導入

初めてベンチプレスをする人の導入としては、効果的です。

重い重量を扱うこともないので、まずはバーから始めることをおすすめします。

 

僕がトレーナーをしているころに、初心者が何に苦戦するかがわかりました。

それは、バーを持ち上げるときの、バランスが不安定になるということ。

長いバーを、うまくバランスをとりながら持ち上げることが難しいのです。

そのため、フォームを意識している暇はありません。

 

20㎏のバーが重ければ、まずは棒などで、持ち上げる感覚を身につけるといいかもしれませんね。

肩の筋力強化

ベンチプレスで最もケガをしやすい部位。

それは、肩です。

肘も痛めます。

ベタ寝フォームは、肩の筋力に刺激を与えることができます。

 

もちろん、初心者は軽い負荷から始めます。

肩の筋力が鍛えられると、バーを持ち上げるのも安定していきます。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

デメリット

肩を痛めやすい

メリットで、肩の筋力強化ができると言いました。

けれど、同時にケガをしやすいフォームでもあります。

 

本来ベンチプレスは、胸の筋肉を鍛えます。

けれどベタ寝フォームは、胸の筋肉よりも、腕の筋肉を使ってバーを持ち上げてしまいます。

 

バーの重量があればあるほど、肩に負担がかかり、痛めてしまう可能性が大きいです。

ベタ寝フォームで行うときは、軽い負荷で行うにとどめてください。

初心者の導入に一番適している

 

ある程度ベンチプレスをこなしてきた人は、肩甲骨を寄せたり、ブリッジが組めるようになります。

その人は、特にベタ寝フォームでトレーニングする必要性はないと思います。

ベタ寝フォームは、あくまで初心者の導入として用いるのが、ケガのリスクを考えても無難でしょう。

 

先ほども言ったように、初心者はフォームに意識を持つことが難しい。

20㎏のバーをぶれずに持ち上げることに、一番意識を使います。

 

ベンチプレスは、あせらずじっくり鍛えていきましょう。

急いで怪我をしても、元も子もありませんからね。

 

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

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