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ベンチプレスのグリップの「より安全で力が出る」握り方。

こんにちは,hiroです。

僕は「1年2ヵ月でベンチプレスのMAXを75㎏から120㎏に挙げたとき,グリップの握り方も気を付けていました。

 

そこで今回は,「より力が出て,手首のケガを防ぐような握り方」をシェアします。

 

親指の腹に乗せる感じ

(写真:バーを親指の腹に乗せる感じ)

 

結論からいうと,バーは親指の腹に乗せる感じで持つことが大切です。

 

うまく親指の腹に乗せると,バーと手首が一直線になります(下写真)。

 

(写真:バーを親指の腹に乗せたときの,手首とバーの位置関係)

 

このように持つことで,手首の負担が軽減します。

さらに,胸の筋肉を効率よく使えます。

バーに対して,垂直に持った場合

(写真:まっすぐにバーを持つと,親指側に力が入ってしまう)

 

写真のように持つと,手首を痛めるリスクが高くなります。

重量が重たければ重たいほど,手首にかかる負担が大きくなるからです。

 

そうなると末端に意識が向いてしまいます。

胸の筋肉への意識が薄れ,肩や腕の力を使って挙げようとしてしまいます。

 

バーに対して垂直に持つと,下の写真のように,手首が反りかえってしまいます

 

(写真:バーに対して,垂直に持ったときの手首とバーの位置関係)

親指はしっかりバーを握ること

(写真:サムレスグリップと呼ばれる握り方)

 

より大胸筋に効かせるために,親指をバーに巻きつけない人がいます。

これは,サムレスグリップと呼ばれる握り方。

確かにこの握り方だと,余計な腕の力を使わなくて済みます。

しかし,手首が反ってしまうリスクが高くなります。

 

初心者がサムレスグリップで握ると,危険です。

初心者にありがちなのが,20㎏のバーを持っただけで,バランスが保てないこと。

親指でバーをしっかりひっかけないと,バランスを崩してしまう危険性が増します。

なので,初心者はしっかり親指をバーに巻きつけることが大切です。

 

さらに中級者以上でも,重たい重量になると,バランスを崩すことがあります。

できれば,メイントレーニングで扱う重量は,親指を巻きつけるべきだと思います。

 

胸へしっかり効かせる目的でサムレスグリップにする場合は,まずは軽い重量から始めることをおすすめします。

慣れてきたら,徐々に重量を挙げて,胸への刺激を感じるようにしましょう。

推奨する握り方で胸への刺激を最大化する

(写真:親指の腹に乗っけるだけで,手首の力は最小限になる)

 

バーがしっかり親指の腹に乗っけるだけで,バーは安定します。

手首や腕に余計な力が入りません。

バーを持ち上げた瞬間に,安心感を感じるはずです。

 

サムレスグリップで握らなくても,先ほどの推奨する握り方をすれば,しっかり胸へ刺激を加えることができます。

まずは親指の腹にバーを乗せる感覚をつかみましょう。

 

(写真:親指の腹にバーを乗せると,バーと手首が一直線になる)

 

(写真:バーを垂直に握ると,手首が反って負担がかかってしまう)

 

始めのうちは,違和感があるかもしれません。

けれど,効率よく挙上するためには,手首の力みが邪魔になります。

何回も練習して,感覚を養うことをおすすめします。

 

この記事があなたのベンチプレスの役に立てれば幸いです。

 

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