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ベンチプレスのMAXを上げるためにダンベルトレーニングは必要か?

こんにちは、hiroです。

ベンチプレスのMAX重量を上げたい。

そのために、ダンベルトレーニングは必要か。

僕の考えをシェアします。

 

僕の見解

結論から言います。

ダンベルトレーニングはやってもやらなくても,ベンチプレスのMAX重量は伸びる。

これが僕の見解です。

 

僕はダンベルトレーニングをやらずに、MAXを75kgから120㎏まで上げることができました。

かといって、まったく必要ないとは言えません。

もしダンベルトレーニングを取り入れていたら、もっとMAXが伸びていたかもしれないからです。

 

ダンベルトレーニングをするなら

もしダンベルを使うのであれば、ダンベルプレスと、ダンベルフライは取り入れたいですね。

どちらもベンチプレスの補助種目として最適です。

ダンベルが不安定に動く中でのトレーニングなので、バランス能力を養うこともできます。

 

ベンチプレスと違って、ダンベルを用いると、ピンポイントで大胸筋に刺激を与えやすいと思います。

ベンチプレスは重量を扱うので、どうしても大胸筋への意識がおろそかになるときがあります。

そうすると、肩の筋肉などに刺激が分散してしまいます。

 

ベンチプレスの主動筋である大胸筋を効率よく鍛えるには、ダンベルのほうが向いているかもしれません。

MAXを上げるためでなく、胸の筋肉を肥大させたい場合は、むしろダンベルのほうが効果的かも。

 

セットの組み方

あくまで僕の場合です。

僕は基本、すべてのセットの重量を同じにします。

たとえ、5セット目で疲れていても、重量を軽くすることはありません。

 

けれどそれだと、セット後半の挙上回数が減ってしまいます。

トレーニングの量も、トレーニング効果を得るための重要な要素のひとつ。

これらを踏まえると、セット数は最低5セットは必要だと思います。

 

挙上回数

では、1セットにつき、何回上げるのが良いか。

これはダンベルの重さにもよりますが、10~15回の範囲で行うと思います。

 

僕のダンベルトレーニングの目的は、胸により刺激を加えることです。

そのためには、ある程度軽い負荷で多めの回数をこなしたほうがいいと考えます。

軽めの重さだと、フォームを意識しやすく、より大胸筋に効くフォームで動作ができます。

 

ダンベルの具体例

これらを踏まえたうえで、トレーニングメニューを構成すると、以下のようになりました。

  1. 6kg×10回狙い
  2. 6kg×10回狙い
  3. 6kg×10回狙い
  4. 6kg×9回
  5. 6kg×8回

物足りなければ、セット数を増やしてもいいと思います。

6kgを10回×3セットできるようになったら、次回は、6kg×11回狙いを3セットに設定します。

6kgから7kgへの重量アップは、6kgが15回3セットできるようになってから。

 

あくまで回数をこなして、大胸筋を発達させるのが目的です。

そのために、低重量・高回数でトレーニングします。

 

ダンベル不要の場合

ダンベルがなくても、僕はMAXを120kgまで上げられました。

ベンチプレス以外、何もしていません。

このときの僕のトレーニングメニューは、以下の記事が参考になります。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

この記事に書いてあるトレーニングメニューを見てみると、サブトレーニングとして、軽い重量で高回数を行っていました。

つまり僕の場合、サブトレーニングが、ダンベルトレーニングと同じ役割をしていたのです。

 

ベンチプレスの具体例

以下は、僕が実際に行っていたメニューです。

 

(写真:左側がメイン,右側がサブ)

 

後半に低重量・高回数のトレーニングを最低5セット行っています。

ベンチプレスの場合、回数は20回を目安に重量を組みます。

(写真のときは,エキセントリック収縮を意識したため,回数を10回×5セットにしました)

 

20回挙げられる重さとなると、MAXの60%くらいの重さになります。

もちろん、メイントレーニングの後で行うので、疲労困憊です。

なので、1セット目は20回こなせても、それ以降のセットは回数が落ちていきます。

 

それでも重量を変えません。

もし、4,5目あたりで、5回未満しか挙げられない場合。

セット数をさらに増やして回数を補うか、1セット目で扱う重量をもう少し軽くするかの2択です。

 

このときの、セット間の休憩時間は、1分半

一般的に筋肥大に効果があるとされるインターバルの長さです。

休憩時間が短いので、かなりキツいと感じます。

しかし、それが筋肉にとっての栄養剤となるのです。

 

代謝トレーニングで筋肥大

僕はこのトレーニングを「代謝トレーニング」と言っていました。

低重量・高回数のトレーニングは、筋肉に代謝ストレスを与えることができ、その代謝ストレスによって、筋肥大を促されるのです。

 

筋肥大のメカニズムは多種多様にあります。

そのひとつのメカニズムである「代謝ストレス」を与えるのが、目的となります。

 

ダンベルは必要か

最終的な結論は変わりません。

ダンベルトレーニングは効果的です。

取り入れてもいいと思います。

 

ベンチプレスでダンベルトレーニングの代用ができるのも事実。

最終的には、自分の好きなほうを選択すれば良いと思います。

 

ひとつ言えるのは、代謝トレーニングは、キツいけど、気持ちがいいということ。

筋トレの快感を得られるので、ぜひ、補助種目は取り入れてみてください。

 

この記事が、あなたのベンチプレスのMAX更新に役立てれば幸いです。

最後まで、お読みいただきありがとうございました。

 

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