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うつ病の僕がおすすめする良質な睡眠をとるための具体的な対策7選。

こんにちは、hiroです。

うつ病にとって不眠は大敵。

僕は、中途覚醒に悩まされていました。

夜中に最低5回は、目が覚めてしまうほど。

 

しかし現在は、中途覚醒があまり起きなくなりました。

日々の良質な睡眠をとるための努力が実ったのかもしれません。

そこで今回は、「僕が実際に行った良質な睡眠をとるための7つの行動」をシェアします。

 

行動1.目覚まし時計を遠くに置く

目覚ましが鳴っても、アラームを止めるだけで、ベッドから出ることはありませんでした。

当然、それでは起きられません。

そこで、目覚ましを「ベッドから歩かないと止められない位置」に置くことにしました。

そうすることで、アラームを止めた後の自分の状態は、立ち姿勢になります。

そしてそのまま、温かい飲み物を飲むためにキッチンに移動することができると考えたのです。

 

これが、大成功。

起きてすぐ活動するのは、最初は辛かったです。

けれど何度もチャレンジしているうちに慣れました。

 

起きたては、やはり眠気に襲われます。

座るだけで眠気に負けてしまうので、なるべく起きたら、一定時間立ち続けることを意識しました。

目覚めのコーヒーを入れたり、歯を磨いたりしているうちに、自然と目が覚めていったのです。

行動2.毎日決まった時間に起きる

どれだけ寝るのが遅くなっても、起きる時間は変えませんでした。

理由は、体内リズムを整えるため。

決まった時間に起きないと、リズムが崩れ、その日1日の体調が不安定になってしまいます。

ところが、毎日決めた時間に起きると、1日のルーティーンが自然とできあがり、1日を調子よく過ごすことができました。

 

「どれだけ遅く寝ても」というのがミソだと思います。

夜更かしすると、午前中はずっと寝てしまうことがありますよね。

しかしそれだと、体内リズムが夜更かしに合わさってしまう。

すると、負の循環が生じ、朝方に起きるのが辛くなります。

 

以前は、ある程度睡眠時間を確保しないといけないと思っていました。

確かに睡眠時間が短いと、抑うつ状態になりやすいと聞きます。

けれど僕の場合、どれだけ睡眠時間が短くても、朝決まった時間に起きられれば、その日はある程度活動的に過ごすことができました。

行動3.寝るときは、音と光をシャットダウン

うつ病になると、睡眠が上手くとれません。

そうなると、神経質になってしまいます。

なんとか眠ろうとしても、逆に目が冴えることも。

そこで、少しでも早く寝付けるように、光と音を完全にシャットダウンしていました。

カーテンをしっかり閉めることや、電化製品の小さな光も遮っていました。

 

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音の対策として、耳栓を付けていました。

アパートなので、物音が少なからずあります。

車の音も聞こえます。

さりげない音でも、過剰に反応してしまうため、完全にシャットダウンすることを望んでいたのです。

 

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一番効果を感じたのは、耳栓にアイマスクを付けて寝ることです。

音と光を完全に断ち切ることができました。

 

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翌朝目覚めると、耳栓がとれていたり、寝苦しくてアイマスクを無意識に外していたりします。

けれど、大切なのは、寝付きだったので、朝外れていても問題ありませんでした。

行動4.断酒する

「寝るためにお酒を飲むことは、逆に眠りが浅くなってしまう」と医師が言っていました。

一見、気持ち良く寝られたとしても、じつは良質な睡眠がとれていないということ。

 

うつ病になると、たいていは睡眠薬を飲むと思います。

薬とお酒は相性が悪いので、必然的にお酒は飲まなくなります。

けれど、お酒が好きな人にとっては、断酒はストレスになることも。

結構デリケートなので、結構難易度が高いと思います。

行動5.就寝前のカフェインを控える

就寝4時間前のカフェイン摂取を控えています。

僕はコーヒーが好きです。

食後のコーヒーは至福の時間です。

けれど、夜は完全に断ち切っています。

そのかわり、朝にコーヒーを楽しむことにしました。

 

意外と盲点なのは、お茶にもカフェインが含まれるということ。

僕の経験から、緑茶と麦茶はカフェインが含まれていることを実感しました。

この2つは、利尿作用も強いので、夜に飲むと、寝ているときに、トイレに行きたくなります。

なのでなるべく夜は、水や白湯を飲むようにしています。

ただ、コーヒーよりも目が冴える度合いが小さいと思ったので、水ではダメという人は、少量であれば、お茶を飲んでもいいかもしれませんね。

行動6.寝るときは時計を見ない

夜寝れないと、今何時なのかが気になって仕方ありません。

けれどそこで、時計を見てしまうと、逆に焦ってしまいます。

なので、ベッドに入ったら、一切時計は見ないことにしました。

 

「知らぬが仏」ということわざのように、何時なのかを知らないことは、睡眠のストレスをやわらげてくれるものだと感じます。

見たい衝動を抑えて、ベッドに入ったら、時計を見ない。

これを徹底していました。

行動7.ベッドを良いものに変える

僕が今まで、ソファベッドで寝ていました。

ベッドとしての質は、普通のベッドよりも低いと思います。

そこで、良質な睡眠をとるために、ベッドを新調しました。

新しいマットレスとその上に敷く羊毛布団を買いました。

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敷布団 日本製 フランスプレミアムウール100% セミダブル

 

最初は、ベッドの感触になれていないため、寝るのに神経質になりました。

けれど、結局は慣れ。数日経つと、違和感なく寝られます。

 

マットレスは3万以上、羊毛布団は1万弱しました。

大きな出費ですが、良質な睡眠をとるためには、値段を気にしている場合ではありません。

僕は、ベッドを良いものに新調したおかげで、心地よく、横になることができています。

すると自然と眠くなるという機会も多くなってきた気がしました。

やはり、睡眠にこだわるのであれば、良い布団を選ぶべきだと思いました。

 

 

以上が,僕が実践した良眠のための対策です。

最後までお読みいただき,ありがとうございました。

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