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【ベンチプレス】2週に1度のペースでMAXを更新していたときのトレーニングメニューを公開。

こんにちは、hiroです。

生涯でもっとも心血注いだベンチプレス。

その甲斐あって、「1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kg」に上がりました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

特に、ラスト2ヵ月間のMAXの伸びしろが半端なかったです。

2週間に1度のペースでMAXを更新しまくっていました。

今回は、このときに実際にやっていたトレーニングメニューを公開します。

今振り返ると、かなりボリュームがあったなぁと思います。

ケガしなくてよかった・・・(笑)

 

2パターンの方法

 

伸びしろが高かったころのメニューは、僕が考案したオリジナルトレーニングを行っていました。

強度は高めですが、効果は抜群です。

ひとつは、地力オリジナル法

もうひとつは、3レップ法

では、詳しく観ていきましょう。

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

地力オリジナル法

 

この日のメニューは、メインが95kgを7セット、サブが70kgを5セットという形。

セット間の休憩は、メインで5分、サブは90秒でした。

どちらも、すべてのセットを同じ重量で行います。

セット後半は、疲労が溜まって回数がこなせなくなります。

それでも変えません。

 

重量を変えないことのメリットは、2つ。

ひとつは、重さ慣れができること。

セット後半に重量を軽くしてしまうと、回数はこなせるものの、軽く感じてしまいます。

それなら、同じ重さで、必死に挙げたほうが、効果が高いと考えました。

 

 

もうひとつのメリットは、コンディションの把握がしやすいこと。

重量を変えてしまうと、「現状この重さでどのくらい上がるのか」の指標が乱れてしまいます。

筋トレは、たった1回挙げられるか否かで、効果が変わってくるシビアな世界。

なるべく正確なコンディションを把握するためには、重量をコロコロ変えないことが一番だと思います。

メイン

 

この日は、MAX測定を行ったため、95㎏の設定回数をこなすことができませんでした。

黒字が設定回数、赤字が実際挙げた回数です。

どれだけできなくても、その日決めた重さは変えません。

ただ、トータルの回数が減ってしまう可能性があるので、普段なら、7セットで終わるところを、もう2・3セットプラスして行います。

この日は、あまりに疲れすぎていて、6セットで切り上げていますが・・・。

基本はセット数を増やしています。

サブ

 

どれだけ体調が悪くても、サブも必ず行います。

このサブトレーニングのおかげで、トレーニング効果に拍車がかかると言えるからです。

 

この日は、70kg。

回数は設定しませんが、最低5セットは行うようにします。

なぜ、回数を設定しないかというと、メイントレーニングの疲労具合で、サブトレーニングの挙上回数がかなり影響を受けるから。

なので、サブトレーニングは、限界まで追い込むことを意識して行っています。

実際、最初の1セット目以外は、ほとんど回数がこなせません。

それでも、力を振り絞って挙げます。

 

 

ケガのリスクが非常に高いので、フォームには細心の注意が必要です。

週3回ベンチプレスを行っていましたが、この地力オリジナル法は、週に2回行っていました。

残りの1回は、次に説明する「3レップ法」を行っていました。

3レップ法

 

このトレーニングは、強度がものすごく高いです。

ケガに注意しながら、高負荷でトレーニングしていきます。

3レップ法のポイントは、6回挙げられる重量をあえて、3回におさえ、セット数をこなしていくこと

そのおかげで、10セット以上、高負荷でトレーニングができるのです。

 

この日のトレーニングは100kgを15セット。

かなりセット数が多いですが、見ての通り、しっかりこなすことができました。

ところどころで「ギリ」と書いてあるのは、3回目がギリギリ挙がったという意味です。

 

 

3レップ法を行うと、筋肉の反応がいつもより違います。

特に疲労の感じ方が違う。

地力オリジナルのような、筋肥大に着目したトレーニングの筋疲労の感覚は「筋肉がきしむ感じで、痛い」

けれど、3レップ法は、「力が入らない」という疲労感です。

これは、高重量により、神経系がおもに使われたからだと思います。

つまり、3レップ法は、神経系を鍛え、より高重量がラクに挙げられるようにするためのトレーニングといえます。

 

 

このトレーニングの最大のメリットは、6回挙がるところをあえて3回に抑えることで、重さに対する不安感がなくなります。

精神的に非常にラクで、余裕を持ってトレーニングができるようになります。

結果、重たい重量でも、臆することがなくなるのです。

 

3レップ法が終わったら、少し間を置いて、サブトレーニングをやっていますが、正直おまけです。

3レップ法は疲労感が強く残るため、あまり重量も挙げられませんし、回数もこなせません。

なので、どちらかというと、フォームチェックのために行っていました。

週3回で、十分伸びる

 

週3回のベンチプレスで、MAXが次々と更新できました。

しかも、2週間に1度のペースという驚異的なスピード。

強度が高いので、ケガには十分に気をつけていました。

 

疲労感が強いときは、地力オリジナル法の設定重量を下げ、回数を上げていました。

重量が軽くなれば、ケガのリスクも少しは軽減できます。

もし、このトレーニングをやってみたいと思った方は、くれぐれもケガには気をつけてくださいね。

 

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