こんにちは、hiroです。
昔、トレーナーとして働いていたときに、はやっていた「縄跳びダイエット」のやり方と効果をご紹介します。
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目次
縄跳びの効果
高いダイエット効果
軽いジョギングよりカロリー消費が高いといわれています。
縄跳びを跳び続けることで、全身の筋肉を使って動かすためです。
減量が必要とされるボクサーのおなじみのトレーニングですね。
心肺機能の向上
なわとびは有酸素運動となり、連続して跳ぶと心拍数が上がり、息が上がってきます。
ボクサーは減量だけなく、スタミナをつけるために、縄跳びをしているのです。
一般の人は、生活体力がつき、より活動的な日々を過ごすことができるでしょう。
新陳代謝が上がる
なわとびは、全身運動です。
なので、体を目一杯使うことによって、新陳代謝が上がります。
代謝が上がれば、それだけ脂肪の燃焼が期待できます。
下半身の引き締め
太ももやふくらはぎを引き締めます。
跳ぶという動作は、下半身の筋肉を大きく使うことができます。
とくに、膝周りや足首周りを引き締めたいときは効果的。
むくみ改善
有酸素運動なので、血行を促進することができます。
すると、体中の血液やリンパが流れ、老廃物などを流してくれます。
そもそも運動自体がむくみ解消に効果があります。
縄跳びはとくにふくらはぎを使うので、ふくらはぎのむくみをとりたい人にはおすすめ。
精神的ストレス解消
リズムよく飛び続けることで、精神的なストレスをやわげてくれます。
これは、リズム感が体に良い影響を及ぼしています。
プロ野球選手がよくガムを噛むのも、リズムを整えてリラックスするためです。
僕がうつ病だったころに医者にウォーキングを勧められたのも、リズムをとることで気分転換をさせるため。
縄跳びは、ダイエットにもなり、気分転換もできるのです。
おすすめのやり方
跳び方
初心者
まず体をまっすぐにして、跳ぶリズムを身に着けることから始めましょう。
10分間ないしは、100回というように、目標を決めて跳びましょう。
最初はむりせず、息が上がったり、手や足の疲労感を感じてみましょう。
長い時間連続して跳べない場合は、10秒を10セットというように、小分けにするのも一つの方法です。
始めたころは、意欲が高くて、たくさん跳びがちですが、体を痛めないように、徐々に体に負荷を与えることをおすすめします。
中級者
慣れてきたら、徐々に跳ぶ時間を増やしていきましょう。
ただ跳ぶことに飽きてきたら、足踏みをするように、片足ずつ跳んでみたり、二重跳びやあや跳びをしたりなど、遊び心を持つと継続しやすいと思います。
上級者
縄を回すスピードを早くしたり、跳ぶ時間を長くしてみましょう。
時間か回数か
跳ぶ回数を数えるのが面倒な人は、タイマーを使ったり、時計を見たりして、時間を設定して跳ぶとよいでしょう。
ただ、時間を図って跳ぶと、カップラーメンを待つ3分が長いように、時間感覚が長く感じてしまうと思います。
それに対して、回数で数えるのは、数えることに夢中になります。
つまり、集中しているので、時間感覚も短く感じます。
ただ、数えるのは集中力を使うので、めんどくさいという欠点があります。
回数か時間か。
どちらが自分に合っているかを確かめてみてください。
週何回？
縄跳びで運動する頻度は、1日1回、できれば毎日行いたいです。
ただ、毎日はつらいと思うので、最初は1日おきに跳んでみると継続できるかもしれません。
有酸素運動は、短期間で効果が出る物ではありません。
続けて運動してこそ、脂肪が燃えやすいからだができていきます。
最低でも週3回はできるように、自分の生活環境と向き合ってみてはいかがでしょうか。
ひと工夫で効果をさらに上げる
下腹部を引き締める意識を持つ
縄跳びは全身運動です。
足だけでなく上半身も使います。
そこで、バランスをとることも含めて、お腹に力を入れながら跳んでみると良いでしょう。
いわゆる丹田（たんでん）に意識を持つことで、体幹の筋肉がよくはたらきます。
ただし、呼吸を止めないように気をつけてくださいね。
マッサージを併用
縄跳びは、血行を良くし、老廃物を流してくれます。
そこで、縄跳びと併用して、リンパマッサージなどを行います。
むくみ防止と、体のシルエットを作っていくことで、美しいスタイルができていきます。
注意点
縄跳びの種類
縄跳びには、小学生が使うような、軽いものと、ボクサーが使うような、重たいものがあります。
重たいものは、体への負担が大きく、回す手がすごく疲れます。
軽いものは、リズムがとりづらく感じることがあります。
初心者の場合、まずは、軽いものから始めるのが良いと思います。
騒音に注意
縄跳びは意外と音が鳴ります。
家で行う場合は、着地の振動もあります。
自分の身の回りの環境に合った縄跳び運動を選択してください。
クッション性の高いシューズ
跳ぶ動作は、関節への負担が大きいです。
ケガをしないように十分に気をつけてください。
痛みが出たり、違和感が起きたらすぐに中止し、様子を見てください。
少しでも着地の衝撃をやわらげるために、クッション性の高いシューズをはくことをおすすめします。
ウォーミングアップをする
どんな運動でもウォーミングアップは必要です。
縄跳びも、いきなり長い時間跳ぶのではなく、足首のストレッチをしたり、アキレス腱を伸ばしたりなど、準備運動を行いましょう。
まずは軽く跳んでみましょう。
このときに、背中を丸めていないかなどの、フォームを意識するのもいいと思います。
胸をホールド
女性は、胸をしっかりホールドするようにしてください。
上下に揺れることで胸についている靱帯を痛めてしまう可能性があります。
最近では、スポーツブラなどもあるので、スポーツ店の店員さんに相談してみることをおすすめします。
陸上選手だった僕の視点
僕は学生時代陸上部でした。
そのときに感じたのは、女子陸上部員の足のシルエットが美しいなぁということです。
陸上の中でも短距離走は、足が太くなる気がしませんか？
確かに筋肉はつきます。
けれどそれ以上に、膝周りや足首周りが細くなるのです。
これは陸上選手特有の足のシルエットです。
とくに女子の一流選手を見てください。
スラーとしてスタイルが良いと思います。
つまり、脚のシルエットが良いというのは，太ももやふくらはぎの太さではなく、膝周りと足首周りのメリハリが大切なのです。
さらに走り高跳びの女子選手のスタイルは見事です。
まるでモデルのようにスラーとしている人が多いです。
走ることと跳ぶことは、足の筋肉をよく使います。
縄跳びも同じようによく使うので、下半身の引き締めには高い効果があるかもしれませんね。
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