こんにちは、hiroです。
僕は、1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏に上げることができました。
今回は、その過程で得た10個の貴重なコツをご紹介します。
※僕がたった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏に上がった「オリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
誰でも再現できるトレーニング方法なので、ぜひ下の記事をご覧ください。
>>関連記事：「【完全無料】たった1年2か月でベンチプレスのMAXが75㎏から120㎏になった効果抜群のトレーニング法とは」を読む
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは
もしあなたが、ベンチプレスのMAXを最短で更新したければ、世界一のベンチプレッサーである児玉大紀さんが監修した本を読みましょう。
目からうろこの情報が山ほどあり、僕自身、この本のおかげで、120㎏を達成できました。超おすすめです。
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もくじ
実践知1．案外たくさんレップ数をこなせる
ベンチプレスを始めたころは、ピラミッド法で、10回5セット行っていました。
合計50回がその日のトレーニング量です。
しかし、たくさんの知識を吸収して実践した結果、1回のトレーニングで案外たくさんの挙上回数ができることがわかりました。
多い日には、120回くらい挙げていたこともあります。
一般的によくいわれるのが、10回3セットとか、5セットですよね。
それだけではトレーニング量は足りないなと思いました。
もちろん、初心者は慣れるために3セットくらいでいいかもしれません。
しかし、120kg挙げようとしている僕が、そんなに少ない回数でトレーニングしても意味がありません。
120kgを1年で挙げるどころか、何年かかるかわからないほどです。
なので、人間の体、自分の体を信じて、トレーニング量を多くすることが、停滞期を打破するきっかけになるかもしれません。
このデータおもしろすぎ！ベンチプレスMAX120kgになるまでのレップ数と頻度を調べた結果…
もちろん、無茶な回数をこなすとケガの原因になります。
そこらへんの駆け引きが難しいところですね。
そういうときは、1ヵ月に1回だけ、量を増やすなど、徐々にボリュームを上げていけばいいと思います。
とにかく人間は案外、量はこなせるものですよ。
実践知2．教えてもらうなら世界覇者
僕のベンチプレスの基礎は、上記の本によるものです。
一般的な教本とは違い、世界覇者が重量設定の仕方や、どのくらいの回数をこなせばいいのかなど、わかりやすく、しかも出し惜しみすることなく監修しています。
この本はベンチプレスが強くなるための本ですが、他の筋トレでも十分通用すると思います。
世界一の人が監修しているということで、ある意味、科学的な知見よりも重要なことを教わることができます。
トレーニング教本をいくつも読んできましたが、この本に勝る質を誇る本は見たことないくらいです。
もっと早く出会いたかった…。ベンチプレスMAX120kg達成に役立った本3選
ベンチプレスをやっている人は、是非一度読んだ方がいいですよ。
目からウロコの知識や情報が宝のようにザクザク出てきますから。
極端なことを言うと、そこらへんのにわかトレーニーのアドバイスを聞くよりも、この本をまず読みましょうと言いたいです。
世界一に何回もなっている人のアドバイスはまさに金言。
知らなきゃ損です。
実践知3．高強度は高頻度でやらなくてよい
120kgを挙げるというもく目標のために、僕はそれに近い重量でトレーニングを積んでいた時期もありました。
けれど思ったより成果が出ませんでした。
それよりも、10回や12回挙げられる重さで、体を作ったほうが、はるかに効率的だとわかりました。
もちろん、重さ慣れは必要です。
しかしそれを何度もやる必要はありません。
1ヵ月に1回もしくは、2ヵ月に1回でもいいくらいです。
ベンチプレスのMAX重量を伸ばす3つの効果絶大なトレーニングのやり方
まずは、地力をあげるために体を作るトレーニングを繰り返し行った方がいいです。
何事においても、まずは土台作りから。
絶対的な基本がベンチプレスにも当てはまることがわかりました。
実践知4．エキセントリック半端ない
トレーニングをしていくと、停滞期におちいることがあります。
僕も2度ほど経験しました。
そんなとき、いつもと同じトレーニングをするよりも、気分を変えてみる意味も含めて、エキセントリック収縮を意識したトレーニングをしてみました。
ベンチプレスでいうエキセントリック収縮とは、バーをトップの位置から、胸に下ろすまでの間の動作のこと。
できるだけゆっくり、僕は4秒ほどかけて、バーを胸まで下ろしていきました。
これがめちゃくちゃきつい。
後半になればなるほど、筋肉が悲鳴を上げているのがよくわかります。
そして次の日、筋肉痛が半端なく起きます。
トレーニングに対する充実感はものすごく得られます。
ベンチプレスで効果抜群！「ヘビーネガティブ法」のやり方と注意点
充実感だけでなく、エキセントリックを意識したトレーニングは効果があります。
むしろ、エキセントリックを意識するとトレーニング効果が得られやすいという研究結果もあります。
僕もエキセントリックトレーニングを取り入れたおかげで、停滞期を打破することができました。
いろんな意味で刺激を加えられるエキセントリック。
ぜひ、あなたの筋トレのスパイスに、いかがですか。
実践知5．良いサプリメントは効果を実感できる
僕は今までザバスのプロテインを飲んでいました。
効果があるのかわからないけど、とりあえず飲んでいたという状態でした。
しかしサプリメントに関する知識を取り入れ、実際に良いとされるものを飲んでみると、しっかりと効果を感じることができたのです。
例えば、アミノ酸を含んだとあるサプリメントを飲んだら、次の日の疲労感がなくなっていたとか、クレアチンは、挙上回数が増えることを実感できました。
クレアチンがマジですごい！ベンチプレスで感じた衝撃の効果とは
このとき思ったのは、「しっかり効果を感じられるのが、良いサプリメントではないか」ということ。
もちろん、効果を感じなくとも作用しているものもあると思いますが、アミノ酸やクレアチンは効果を感じられることを実感しました。
それ以降、サプリメントは価格ではなく、中身の質を重視するようになったのです。
実践知6．フォームが大事
ベンチプレスに限らず、すべてにおいて、フォームが大切です。
僕は、経験が浅い初期のころに、フォームがめちゃくちゃで、ケガをしてしまいました。
しかしその後、フォームを勉強し、実践したことで、ケガがなくなりました。
正しいフォームを身に着けるのは、2つのメリットがあります。
一つは先ほどのケガの防止。
もうひとつは、狙ったトレーニング効果を得られるということです。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ
フォームは世界中の人によって研究、工夫され、どんなフォームがどんな筋肉に影響を及ぼすのかが明らかになっています。
そのフォームを忠実に再現することで、胸なら胸、肩なら肩にダイレクトに刺激が届くのです。
逆に、フォームがしっかりしていないと、トレーニング効果も半減しまい兼ねません。
やはりフォームは大事。
今後長い期間トレーニングするならなおさらです。
けがになかされないように、軽い重量でフォームを意識するトレーニングを僕は取り入れました。
結構大事なトレーニングだなと思います。
実践知7．MAX重量換算表は必需品
（僕が実際に使っていたものです。小数点以下は自分に合うように調整しました）
なぜ換算表が必要なのか。
それは、絶対基準だからです。
世界中の研究者によって裏付けされ、科学的根拠もあります。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう
ときに数値は、自分の感覚よりも正しいことがあります。
自分の感覚は、体調や疲労などによってブレがち。
けれどMAX換算表にある数値は、絶対的なもの。
換算表を用いてトレーニングすることで、目標とするMAX重量と自分の差を知ることができます。
これはモチベーションを高めることにとって非常に重要。
僕は常に、この換算表をもとにトレーニング計画を立てていました。
そしてその計画通りに忠実にトレーニングしていました。
忠実にできなかった場合は、体調や疲労が強いという判断材料にもなります。
忠実以上できてしまった場合は、自分が成長しているんだということを確実に知ることができます。
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MAX換算表を用いてトレーニングすればわかるのですが、自分の感覚や経験ほど、あてにならないものはありません。
だからこそ、僕は毎回のトレーニングで、どれくらいの回数を上げられたということをメモしていました。
メモすることで、今の自分の体の状態を詳しく知ることができます。
もし感覚だけで判断していたら、どこかで必ずズレが生じると思います。
そのズレが次第に大きくなり、自分の今ギリギリ挙げられる正確な数値までズレてしまいかねない。
筋トレにとってギリギリ1回というのは、トレーニング効果の質が高まるか落ちるかのさかい目。
だからこそ、ズレを作らないためにMAX換算表を用いていたのです。
実践知8．未知がたくさんある
ベンチプレスを始めた際、あらゆるトレーニングに関する本を読みました。
一般的な書籍から、論文まで。
そこで得た知識をもとにトレーニングしていたのですが、今現在出回っている知識ではまかなえない問題が出てきます。
問題というか、発見ですね。
トレーニングしていると、ここはどうすべきだろう、とか、これくらいやったらどうなるかなという疑問がたくさん出てきます。
もちろん、現在の研究では明らかにされていなかったり、まだ曖昧な結果しか出ていないものだったりします。
そんなとき、自分の体を実験台にして、自分でプチ実験をしていました。
効果の検証というやつですね。
多くは、たいした発見ではなかったですが、体というのは、まだまだ未知数なんだなと実感しました。
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そしてもうひとつ、世界覇者の監修本を読んだときの驚き。
今までの自分の常識が壊れるほどの情報が書かれていました。
このとき、自分の知らない世界がまだまだあるんだということを実感したのを覚えています。
自分の中の既成概念を壊すことも、トレーニングの上では必要なことなんだと学びました。
実践知9．答えは体が知っている
これにつきると思います。
フォームが悪ければ、体はケガをする。
トレーニングの質が低ければ、体は成長しない。
体は本当に純粋に反応してくれます。
この体に、自分がいかに耳を傾けられるか。
内部感覚を研ぎ澄ませるかが、成長のカギとなることがわかりました。
「ベンチプレスのMAXは体重の1.5倍は挙がる」は本当？120㎏挙げたときの体重比を調べてみた
ただ漠然とトレーニングしていては、効果半減。
今のトレーニングで自分の体はどんな反応を示しているのかを感じ取る訓練が大事だと思います。
その訓練は、毎回のトレーニングでできます。
つまり、毎回のトレーニングで、筋肉だけでなく、自分も成長していかなければ、より大きな成果は望めないということだと思います。
たくさんの知識を入れて、頭でっかちになるのではなく、その知識に体がどんな反応を示すのかを知るところまで、僕はやらなければいけないと思いました。
ベンチプレスだけでなく、仕事でも、今取り組んでいることすべてに当てはまると思います。
答えは体が知っている。
答えは自分が持っているのですね。
実践知10．一つの目標だけ没頭する
たった1年でベンチプレスのMAX重量を75kgから120kgに上げるのは、非常に困難な未知でした。
この1年、とにかくベンチプレス三昧でした。
ケガ（肩・肘痛）をしても、
病気をしても（扁桃炎、尿路結石）、
忙しくても（大学の研究）、
ベンチプレスのことは片時も忘れたことがありませんでした。
でももし仮に、ベンチプレスだけでなく、スクワットもがんばりたいと思っていたら、ベンチプレスで120kgを挙げることはできなかったかもしれません。
集中力が分散され、今1番自分がしなければいけないことがおろそかになりがちです。
とことんやるならひとつだけ、それだけに集中的に取り組む。
この教訓は、ベンチプレス意外のことにも役立っています。
1年間本気でベンチプレスをやった結果、女性が僕に対してとった行動とは？
今現在、イラストを描く趣味を見つけました。
もっとうまくなりたいと思っています。
そのために必要なこと。
それはただひたすら、描くということ。
毎日、絵に触れ、脳内を入らすとだらけにすることが大切。
集中的に没頭するからこそ、一気に上達することもできます。
そして、習慣化にもつながり、これからも末永く、没頭できます。
こういった意味でも、何かを始める際、あれもこれも取りかかるのではなく、何か一つだけをとことん追究することが大切だと思います。
それが、その道で早く成功するためのポイントなんだとベンチプレスで学びました。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
ベンチプレスに命をかけた1年。
多くの大切なことを学びました。
120kg挙げて嬉しかったですが、それ以上に、生きる教訓を得られたことが嬉しかったです。
何かに取り組むということは、とてつもない労力が入りますが、それを乗り越えて得られたものの大きさを考えると、また新たにチャレンジ精神を燃やしてくれます。
今後僕は、たくさん挑戦していくと思います。
そのとき、ベンチプレスで得た貴重な経験を生かして行けたらと思います。
完全無料公開！見なきゃ損です。
【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とはスポンサーリンク