ベンチプレスを自宅で始めたい人必見！8畳の部屋で使ってわかった失敗しない器具の選び方」

こんにちは、hiroです。
（実績：たった1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120kgに伸ばすことに成功）

自宅にベンチプレスを置いてみたい。

しかし、
ベンチ台、ラック、バーベル、プレート、セーフティ…。

調べれば調べるほど商品が出てきて、どれが必要なのか分からなくなる。
しかも自分の部屋に「そもそも全部置けるのか？」という心配も出てくるだろう。

僕は8畳の部屋に器具一式を入れて、ベンチプレスを続けてきた。
その部屋にはベンチプレス台だけでなく、ベッドや机など、生活するための家具も置かれている。
正直、手狭な部屋になってしまったと思う。
しかし、ベンチプレスに夢中になっていたこともあり、日々の生活にストレスを感じることはなかった。

だから、自宅でベンチプレスを始めたい人にまず伝えておきたい。

8畳でも、ちゃんと考えて器具を選べばベンチプレスはできる。

しかも、一度環境を作ってしまうと、自宅トレーニングはかなり快適だ。

仕事から帰ってきたら、すぐトレーニングできる。
ジムへ移動する必要もないし、「今日は面倒だから行くのをやめよう」ということもない。
部屋にベンチ台が置いてあれば、着替えてすぐ始められる。

この「いつでもできる環境」が、自宅ベンチプレスの一番大きな魅力だと思っている。

ただし、何でも買えばいいわけではない。

自宅には自宅に合った器具の選び方がある。

自宅でベンチプレスを始めるなら、まずこの5つは必須

（写真：私の8畳の部屋に置かれたベンチプレス器具一式）

最初に必要なものを整理しておこう。

基本は、

• ベンチ台
• バーベルシャフト
• プレート
• セーフティスタンド
• 床を守るマット

この5つ。

「もっといろいろ必要なんじゃないの？」と思うかもしれないが、ベンチプレスを始めるだけなら、最初から大量の器具を買う必要はない。

むしろ、最初から何でも揃えないほうがいい。

まずベンチプレスができる環境を作る。
そして「背中も鍛えたい」「スクワットもやりたい」となった段階で、必要な器具を追加していけばいい。

ただし、一つだけ削ってほしくないものがある。

セーフティスタンドだ。

ここは「まだ初心者だからいらない」と考えないほうがいい。

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8畳でもベンチプレスはできる

僕自身、8畳の部屋でベンチプレスを続けていたので、それだけの広さであれば現実的にできると考えている。

もちろん、ジムにあるような巨大なパワーラックを置けるわけではない。
家具もあれば生活スペースも必要なので、器具のサイズはかなり重要になる。

ここで初心者がやりがちなのが、「ジムと同じような器具を買えばいい」という考え方。
これは自宅ではあまりおすすめしない。

ジムなら、長いシャフトでも大きなラックでも問題ない。
周囲に十分なスペースがあるからだ。

でも、自宅は違う。
壁があり、家具があり、生活する場所でもある。
その中にトレーニング器具を入れることになる。

だから自宅では、本格的かどうかより、部屋の中で無理なく使えるかどうかを優先したい。

ただし、ここで注意してほしい。

器具の寸法だけを見て、「このサイズなら入る」と判断してはいけない。
ベンチプレスを実際にやっているシーンを想像すべきだ。

ベンチ台に寝そべったときに足回りの広さに余裕があるか。

プレートを交換するときにベンチ台の左右にスペースがあるか。

シャフトを動かしたときに部屋にある物にぶつからないか。

実際には、こうした動作をするためのスペースまで必要になる。
だから購入前に、器具のサイズだけでなく、ベンチプレスをする空間内に収まるかを考えるとよい。

これをやるだけで、設置したときの圧迫感がかなりイメージしやすくなる。

ベンチ台は「安ければいい」で選ばない

ベンチ台を選ぶとき、僕ならまず高さ、シート幅、耐荷重を見る。

特に初心者は「何kgまで耐えられるか」ばかり気にしがちだが、ベンチの高さも意外と重要だ。

ベンチプレスは、ただ仰向けになってバーを押すだけの種目ではなく、足を床につけ、身体を安定させ、その状態からバーを押していく。

ベンチが自分に合わない高さだと、足を踏ん張りにくく感じることがある。

それと、自宅なら収納性もかなり大事。

折りたためるタイプなら、トレーニングをしないときに片付けられる。
8畳程度の部屋なら、この差は大きい。

ただし、「折りたためるから何でもいい」という意味ではない。

ベンチプレスで使うなら、ガタつかないこと、脚が安定していること、耐荷重に十分な余裕があること。
このあたりは必ず確認したい。

見た目がカッコいいとか、収納しやすいとか、それだけで選ぶと後から不満が出る。
ベンチは身体を預ける器具だから、まず安定性。

ここは妥協しないほうがいい。

とはいいつつも、じつは折り畳みベンチ台の安定性については注意が必要。
グラグラ揺れるというほどではないが、ジムに置いてあるどっしりとしたベンチ台と比べるとやや左右にブレる。
僕の場合、肩甲骨を左右に揺らして寄せる際、少しだけギシギシいう。
ただし、慣れれば気にならない範ちゅうなので、頭の片隅に安定性について置いておいてほしい。

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自宅ならバーベルシャフトは28mm・160cmが扱いやすい

次はシャフト。

自宅なら僕は短めのシャフトを候補にする。
理由は単純で、取り回しがラクだからだ。

長いシャフトはジムでは何の問題もない。
しかし自宅では、横幅を取るし、移動するときも気を使う。
壁や家具にぶつけないよう注意しながら扱うことになる。

実際、僕が自宅で使っていたのも160cmのシャフトだった。
例えばBODYMAKERの「バーベルシャフト 160cm BS160」は、公式仕様で長さ160cm、径28mm、重量約8kg。
自宅用として考えるなら、こうした28mm・160cm前後のシャフトはかなり扱いやすい。

「短いと本格的じゃないんじゃないか」と思う必要はない。

自宅トレーニングでは、毎回ストレスなく扱えることのほうが重要だからだ。

筋トレは一日だけ頑張って終わるものではない。
週に何度もやる。何か月も続ける。何年も続ける。

だったら、毎回「邪魔だな」と思う器具より、「これならすぐ使える」と思える器具のほうが圧倒的にいい。

シャフトに関して一つだけ注意点がある。
それは、シャフト自体に重さがあまりないので、片方のプレートを装着したときにプレートの重みに耐えきれず、シャフトのバランスが崩れ、プレートを付けた側に勢いよく倒れ掛かってしまう危険がある。
僕の実体験だが、160㎝のシャフトの場合、軽いプレート（例えば、5kgほど）であれば、片方ずつ装着しても大丈夫だが、10kgを超えるプレートを片方ずつ装着すると確実にシャフトのバランスが崩れた。

ここが短く軽いシャフトのデメリットだ。
僕は、片方プレートを装着したらそのプレートを手から離さず持ち続け、もう片方のシャフトにプレートをはめ込んでいた。
また、シャフトに重さをつけるために、5kgまたは10kgのプレートをあらかじめつけていた。
シャフト自体が重くなれば、安定感が増し、片方にプレートを付けるときもシャフトのバランスが崩れることはなかった。

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プレートはシャフトの規格を合わせる

プレートについては難しく考えなくていい。

シャフトを決めたら、それに合うプレートを選ぶ。
これだけ。

28mmのシャフトを使うなら、プレート側も対応する規格にする。

ここをテキトーにすると、後から「買ったプレートが使えない」という面倒なことになる。
シャフトとプレートを購入するときは、両者の規格が合っているかを確認しよう。

それと、最初から大量のプレートを買う必要もない。
例えば今のMAXが40kgなら、40kg前後を扱えるだけのプレートから始めればいい。
その後、50kg、60kgと重量が伸びてきたら買い足していく。

これが一番無駄がない。

僕はMAX120kgまで伸ばしたけれど、最初から120kg分のプレートを持っていたわけではない。
少しずつ重量を増やしていった。

プレートが増えていくこと自体が、自分の成長記録になっていく。
最初は軽かったプレートが、気付けば「もう少し重いのが欲しい」と感じる。

この感覚は、自宅トレーニングならではの楽しさでもあるといえよう。

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ひとりでやるなら、セーフティスタンドは必須

ここは何度でも言いたい。

セーフティスタンドは削らない。

ベンチプレスでは、最後の1回が急に上がらなくなることがある。

「あと1回いける」

そう思って重量を上げたら、胸から数cmしか動かない。
こういうことは普通に起こる。

ジムなら、近くにいる人に助けてもらえる場合もある。
でも自宅には誰もいない。
だから、ひとりでベンチプレスをするなら、セーフティを使える環境を最初から作っておく。

こういう器具を見るときは、「セーフティが付いている」というだけではなく、自分が使うベンチに合わせて適切な高さへ調整できるかまで確認することが必須だ。

>>僕が選んだ【BODYMAKER/ボディメーカー】ベンチセイフティスタンド２はこちら

パワーラックにするか、セーフティスタンドにするか

ここは自宅で何をしたいかで決めればいい。
ベンチプレスを中心に、できるだけ省スペースにしたいなら、ベンチ台とセーフティスタンド。
ベンチプレスだけでなく、スクワットや懸垂などもやりたいなら、パワーラック。
この考え方で十分だ。

パワーラックの魅力は、単純に「ベンチプレスができる」だけではない。
ラックが一台あるだけで、トレーニングの幅が一気に広がる。
スクワットや懸垂など、種目を増やせる。

だから、「これから本格的に家トレをやっていきたい」という人なら、最初からコンパクトなパワーラックを選ぶのもいい。

部屋にラックがあると、単純にトレーニングへの気持ちも変わる。
仕事から帰ってきて、自分の部屋にラックとバーベルがある。

「さてと、やるか」の腰が簡単に上がる。
この環境は強い。

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床の保護は、器具と同じくらい重要

ここは初心者ほど忘れやすい。

ベンチ台やラックを置けば、それだけで床には重量がかかる。
さらにプレートを置いたり、バーベルを戻したりすれば、振動や衝撃も加わる。
だから床にはマットを敷く。

ただし、床については「何kgまでなら絶対大丈夫」と一律には言えない。

建物の構造、階数、床の仕様、築年数などで条件が変わるからだ。

特に賃貸住宅や集合住宅なら、管理規約や契約内容も確認しておきたい。

「8畳だから大丈夫」ではない。

ここだけは、部屋の広さと床の強度を別々に考えよう。

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騒音対策は「ゼロにする」より「減らす」

自宅でバーベルを使うなら、音も考えておきたい。
バーをラックへ戻したときの「ガシャン」という音。
プレートを床へ置いたときの音。
こうした音を完全になくすのは難しい。

できるだけ弱めるために、プレートをそっと取り外したり、ラックにシャフトを戻すときはゆっくり戻すことが重要だ。

そして意外な落とし穴がある。
それが「振動」。
僕の経験から、いくらシャフトをゆっくり静かに戻しても振動だけは完全には防げなかった。
それに、セットを限界まで行うと、疲労によって静かに戻す余裕がなくなってしまう。
僕がとった対策は、ラック部分（シャフトを置く箇所）にスポンジを敷いて振動を防いでいた。
完ぺきには防げないが、シャフトとラックの間に緩衝材が挟まることで、振動のリスクが小さくなる。

自宅では「最後まで追い込めばいい」という考え方だけではなく、安全に、周囲へ配慮しながら追い込むことが重要になる。

器具を買う前に、床のサイズを計算してみる

これは本当におすすめ。

例えばラックの幅が100cm、奥行きが100cmなら、そのサイズを床へテープで作ってみるとしよう。

そこにベンチを置いたつもりになって、実際に寝てみたり、起き上がってみる。
さらに、プレートを交換する動作もやってみる。

「ここならいける」

「ここは狭いな」

肌感覚でベンチプレスの空間がわかるようになるので、シミュレーションはしておこう。

商品ページに書かれている数字を見るだけでは、実際の圧迫感までは分からない。

周囲に家具が多ければそれだけ狭く感じるだろう。
逆に家具が少なければ、意外と余裕があることがわかる。

だから「8畳だから置ける」「8畳だから無理」と決めつけない。

自分の部屋で実際に使えるか。
これを確認することが大事。

省スペースを優先するなら

フラットナローベンチ
＋28mm・160cmのバーベル
＋プレート
＋セーフティスタンド
＋ゴムマット

まずこれ。
シンプルだけど、ベンチプレスをするための基本は揃う。

これから本格的に家トレするなら

フラットベンチ
＋コンパクトなパワーラック
＋バーベル
＋プレート
＋床保護

ベンチプレスだけでなく、スクワットなどにも使えるので、トレーニングの幅が一気に広がる。

自宅にベンチプレス環境を作る最大のメリット

僕が自宅ベンチプレスを続けてきて、一番大きいと感じたメリットは「いつでもできること」だった。

ジムへ行く時間を作らなくていい。
仕事が終わって疲れていても、部屋に入ればすぐトレーニングできる。

「今日は軽く3セットだけやろう」

それでもいい。
調子が良ければ、そのまましっかりやればいい。

この自由さは、自宅ならではだ。

筋トレは、一度のトレーニングで人生が変わるようなものではない。
1回やる。また1回やる。それを何か月も何年も積み重ねる。

だったら、その1回1回をできるだけ簡単にする環境を作ったほうがいい。

僕がMAX120kgまで伸ばせたのも、トレーニング、フォーム、重量設定、休養、食事など、いろいろなものが積み重なった結果だ。
その中で、自宅にトレーニング環境があったことは間違いなく大きかった。

「今日はジムに行くか……」

ではなく、

「今日はベンチやるか」

で始められる。

この差は、長く続けるほど効いてくる。

自宅ベンチプレスは、部屋に「自分専用のジム」を作る感覚

（写真：器具の工夫次第で様々なトレーニング種目ができるようになる）

仕事から帰ってきて部屋を見たとき、そこには自分専用のベンチプレス環境がある。
そして、帰宅後すぐに「今日は何kgやろうかな」と考えることができる。
これが、自宅トレーニングの楽しさだと思う。

僕自身、8畳の部屋で器具を使い、100kgを扱うトレーニングもしてきた。

当然、最初からそんな重い重量を用意していたわけではない。
軽い重量から始めて、少しずつ強くなっていった。

だから、自宅でベンチプレスを始めようと思っているなら、最初から完璧なジムを作ろうとしなくていい。

まずは部屋で置けるスペースを確認する。

自分に必要な器具を決める。

そして、安全に使える環境を作る。

そこから始めればいい。

大きなジムと同じ設備は必要ない。
自分の部屋に合ったサイズを選び、安全性を確保する。
それだけでも、かなり本格的なトレーニング環境になる。

そして一度その環境を作ったら、あとは使うだけ。

「家に帰ればベンチプレスができる」

この環境は、思っている以上に気楽で快適に感じるだろう。

ベンチプレスを置けなくても、大胸筋は鍛えられる

ここまで読んで、「やっぱりうちにはスペースがない」と感じる人もいると思う。
それなら無理してバーベルを置く必要はない。
大胸筋を鍛える方法は他にもある。

まずおすすめしたいのが加重プッシュアップ。

普通の腕立て伏せが簡単なら、ウェイトベストなどで負荷を増やしていく。

もちろん、「プッシュアップとベンチプレスは完全に同じ」という意味ではない。
ベンチプレスには、バーベルを使って高重量を扱えるという大きなメリットがある。
それでも、「自宅で胸を鍛えたい」という目的なら、プッシュアップはかなり優秀な選択肢だ。

ダンベルを持っているなら、ダンベルフロアプレスも使える。
床に寝てダンベルを押すだけなので、ベンチ台が必要ない。
ベンチプレスより可動域は短くなるが、スペースを抑えながら胸を鍛えられる。

つまり、自宅トレーニングは「ベンチプレスを置けるか、置けないか」の二択ではない。
部屋に合わせて方法を変えればいい。

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自宅ベンチプレスに関するFAQ

Q1. ベンチプレスを自宅でするなら、最低限何を揃えればいいですか？

A. ベンチ台、バーベルシャフト、プレート、セーフティ、床を保護するマットが基本。特に一人でトレーニングするなら、セーフティは省かないほうがいい。最初からダンベルやEZバーなどを大量に揃える必要はなく、まずはベンチプレスを安全にできる環境を作るのがおすすめ。

Q2. 8畳の部屋でもベンチプレスはできますか？