うつ病からスムーズに仕事に復職するために僕が実践して成功した方法

こんにちは、hiroです。

今回は、「僕がスムーズに復職するために実践した、具体的な手順」をシェアします。

なるべく精神的なストレスがかからないように事前準備を行いました。

生活リズムを仕事モードにする

うつ病の時は、朝起きられなかったり、夜遅く寝たりします。

その状態で仕事にいきなり復帰するのは難しい。

仕事に復帰しようとする1ヵ月くらい前から、徐々に仕事に行くリズムを作っていきます。

朝は決まった時間に起きる

1番リズムが作りやすいのは、朝決まった時間に起きること。

どれだけ夜遅く寝ても、とりあえずは、朝起きたい時間に目覚ましをかけます。

最初は、目覚ましを止めてから、また布団に戻ってもいいと思います。

僕がそうでした。

だんだん慣れてくると、目覚ましを止めたら、1歩、また1歩と前へ歩けるようになります。

朝起きるコツ

目覚ましをちょっと遠くに置く。

頭の上に目覚まし時計があると、寝転びながらアラームを止めてしまいます。

すると、すぐに眠気に負けて、そのまま寝てしまいがち。

僕は、3歩くらい歩かないとアラームを止められない位置に目覚まし時計を置いています。

アラームを止めたときは、立った状態。

そこからコーヒーを作りに行くという流れを作っています。

これが効果テキメン。

ルーティーンを作らない

朝起きることが習慣になっているときは、だいたい毎日同じ行動をとります。

けれど、まだ起きることに慣れていないと、同じ行動がとれません。

あらかじめ決められたルーティーンをこなそうとするのはよくありません。

なぜなら、それができなかったときに罪悪感が生まれるから。

最初は、起きた後の行動を考えるのではなく、「決められた時間に起きるだけ」を意識しましょう。

出勤する時間に外に出てみる

朝、決められた時間に起きられるようになったら、次の段階。

仕事に出発する時間に、とりあえず外に出てみる。

僕は、パジャマ姿で、家から外に出て、車に乗りました。

もちろん運転はしません。

乗るだけです。

数十秒ほど乗ったら、下りて部屋に戻ります。

このときに、朝の新鮮な空気を吸っていることを実感できました。

すると自然に、目が冴えてきて、活動的になったのです。

仕事に復帰するために、まずは仕事に行くのと同じ時間に外に出てみましょう。

仕事着に着替えてみる

朝起きられて、外にも出られた。

次は、仕事着に着替えてみましょう。

もちろん仕事にはまだ行きません。

着替えるだけです。

できれば着替えた状態で、外に出られるとイイですね。

仕事着で過ごす

仕事に行けなくても、部屋の中で仕事着で生活してみます。

仕事着は気が引き締まるので、徐々に仕事モードに気持ちを移すことができるでしょう。

あまりに窮屈であれば、朝の時間だけ、午前中だけというように、少しの時間でも大丈夫。

徐々に、着ている時間が長くなれば良い。

負担だと思ったら、いったん着替えるのを止めても良いです。

仕事に復帰するための価値ある1歩と思って実践してみてはいかがですか？

時短勤務をする

朝何とか起きられるようになったら、時短勤務をしてみましょう。

会社に相談して、時短勤務が可能かどうか確認してみてください。

注意事項として、少しの時間でも勤務してしまうと、その日の傷病手当金が支給されません。

なので僕は、時短勤務をするときは、欠勤扱いにしてもらいました。

お金は傷病手当金をあてにするとして、まずは仕事に慣れることを意識しましょう。

最初は、1時間だけでもイイです。

僕も医者に「まずは1時間復帰してみたら？」と言われました。

当時は「たった1時間だけ？」と思いました。

けれど、いざ時短勤務してみると、たった1時間でもかなり疲労感がありました。

何日か続けていくと、1時間が2時間になり、2時間が午前中になっていきます。

僕は最終的に7時間まで働けるようになりました。

まずは、本当にわずかな時間でも良いので、仕事モードに切り替えていきましょう。

もちろん、ムリは禁物です。

休みたいときは休んだほうがいい。

長い目で見て、少しずつ、仕事に対する免疫をつけていきましょう。

8時間労働に挑戦

時短勤務ができるようになると、「もしかして8時間働けるんじゃないか？」という欲が出てきます。

そうしたら、1日だけでも、2日だけでも8時間労働に挑戦してもいいかもしれません。

ちょっと疲労が濃くなってきたなと思ったら、時短勤務に戻してもイイでしょう。

そしてまた慣れてきたら、8時間に戻す。

この繰り返しが1番しっくりきます。

僕の失敗談として、8時間労働が疲れたら、次の日は休んでしまいました。

そうしたら、「仕事モード」の状態から「休むモード」に変わってしまったのです。

結局、その日から仕事になかなか行けなくなりました。

そうならないように、できれば、仕事に常に行きたいところ。

本当にムリそうなら休むべきですが、なるべく仕事モードを維持できるように、時短勤務に戻すことを考えてみましょう。

仕事モードにする苦労

今まで部屋の中で休んできた分、仕事モードに変えるというのは、かなり大変でした。

けれど、いつかは働かなくてはいけない。

「～しないといけない」は強迫観念なので、あまりよくありません。

仕事が短時間でもできているときは、「働けてる！嬉しい」「やればできるじゃん」など、ポジティブな言葉を自分に投げかけてあげましょう。

僕は本をたくさん読みますが、多くの本で「自分の心の中の状態が、行動に出る」と書いてあります。

僕も会社に復帰するための試行錯誤の中で、自分の内側が外側を形成することを痛感しました。

「働いてみたが、疲れた」「すごくしんどかった」ではなく。

「少しの時間でも働けて嬉しかった」

「1歩前進できたので良かった」

というようなポジティブな言葉を自分に投げかけてあげましょう。

「そんなのムリだよ」と思うかもしれません。

特にうつ病は、ネガティブな心境になります。

ポジティブになろうなんて言われても、なかなかできないのが現実。

まずは、「～したい」という気持ちだけでも、紙に書いてみましょう。

そしてその紙を目に入るところに置いて、毎日見つめることから初めてはいかがですか？

何事も助走が大切。

仕事に復帰するために、事前にできることを始めましょう。

長々と最後までお読みいただきありがとうございました。