「本気の育毛日記」1周年!詳細はこちら

ベンチプレスが苦手なあなたはこの3つのどれかが原因では?

  • ベンチプレスの重量がなかなか伸びない。
  • 大胸筋に効かない。

今回はこの質問にお答えします。

 

この記事を読むと。

重量が伸びない原因がわかる。

大胸筋に効く方法がわかる。

あくまで一つの可能性としてご覧ください。

 

僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏まで上げることができました。

なかなかMAX重量が伸びない時期に、あれこれ工夫して得た経験をシェアします。

 

ベンチプレスが苦手な理由

 

よく聞くベンチプレスが苦手な理由は大きく3つあります。

  • ベンチプレスのMAX重量が伸びない。
  • 大胸筋に効いている気がしない。
  • そもそもどこが悪いかわからない。

これを深掘りしていきます。

ベンチプレスのMAX重量が伸びない

 

主に以下の3つを考えてみましょう。

  • フォームが崩れていませんか?
  • 正しい負荷でトレーニングしていますか?
  • トレーニング量は少なくないですか?

フォームが崩れていませんか?

ベンチプレスのフォームは、奥が深いです。

基本的なフォームすら難しく感じてしまいます。

まずは、基本的なフォームができているか確認しましょう。

具体的なフォームは、あとで述べます。

 

正しい負荷でトレーニングしていますか?

トレーニングの原理原則として、「漸進性(ぜんしんせい)の法則」があります。

これは、筋肉の成長とともに負荷も高めていくというもの。

「ギリギリ+1回」を狙ってみよう

MAX重量が2.5㎏でも上がったら、トレーニングメニューの負荷を上げましょう。

例えば、50㎏を10回ギリギリできるのであれば、11回狙ってみる。

このギリギリというのがミソです。

 

10回余裕で挙げてしまっては、トレーニングの質は低くなります。

毎セット、ギリギリまで重りを挙げることで、筋肉は成長していきます。

 

正しい負荷を知りたければ、MAX重量換算表を使ってみましょう。

 

筋トレ回数と重量設定に重宝する「換算表」で効率よく筋肉を付けよう

 

これを使えば、「今の自分の実力で、何キロを何回挙げられるのか」の目安を知ることができます。

ポイントは、限界の回数をもう1回余分にできるようにすることです。

 

トレーニング量は少なくないですか?

人は案外、回数をこなせるものです。

トレーニングを始めたての頃は、10回3セットでも十分ですが、3か月たっても同じことをやっていても効果は薄いです。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

トレーニング量を増やしてみよう

フォームが固まってきたら、トレーニング量を増やしてみましょう。

僕は1回のトレーニングで、最低80回はバーを挙げ下げしています。

 

(図:僕の実際のメニュー構成。詳しくは下記の記事をご覧ください)

 

セット数を増やしてもいいですし、1セットの回数を増やしてもいいです。

トレーニングのボリュームを増やすことで、筋肉に刺激が加わりやすくなります。

 

毎回のトレーニングでボリュームを上げるのではなく、月に1回などのように工夫してもいいでしょう。

 

【本邦初公開】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになったオリジナルトレーニングを紹介します。

 

大胸筋に効いている気がしない

 

フォームが崩れていませんか?

肩甲骨を寄せよう

基本的なフォームとして、肩甲骨を寄せることはとても大事。

肩甲骨を寄せることで、胸を自然と張ることができます。

 

胸が張れば、大胸筋が使われやすくなります。

結果、大胸筋への刺激が大きくなるのです。

 

重たい重量を扱うよりも、まずは肩甲骨がしっかり寄せられているかを確認してみましょう。

 

ベンチプレスを120㎏挙げた時の僕の「肩甲骨の寄せ方」をシェア

 

バーを下ろす位置をみぞおちにしよう

バーを下ろすとき、どこに下ろしていますか?

できればみぞおち付近に下ろしたいところです。

 

肩に近い位置に下ろすと、腕の力でバーを持ち挙げてしまいます。

当然、大胸筋への刺激は腕の筋肉に奪われます。

まずは重りをつけないで、バーだけで胸に下ろす練習をすると効果的です。

 

僕はこのベンチプレスのフォームで120㎏挙げることができた。

 

バーを下ろすほうを意識しよう

大胸筋に効いているかどうかを確認する方法があります。

それは、筋肉痛になることです。

 

トレーニングをして大胸筋が筋肉痛になっていれば、しっかり効かせられている証拠です。

逆に、腕や肩にだけ筋肉痛があれば、大胸筋に効いていない可能性があります。

 

では、どうやって筋肉痛にするのか。

一番手っ取り早いのは、下ろす動作を意識してベンチプレスをすることです。

 

下ろす動作は、筋肉痛になりやすいことがわかっています。

したがって、最低4秒くらいは時間をかけて、ゆっくりバーを胸に下ろしていきましょう。

 

いつもの10回3セットでやってみてください。

きっとキツくて10回できないかもしれませんよ。

そもそも何が苦手なのかわからない

 

まずは、ベンチプレスにおけるトレーニングの基礎を知りましょう。

下記のページにベンチプレスや筋肉に関する知識を掲載しました。

 

【ベンチプレスのやり方まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツ。

 

よろしければぜひ、ご活用ください。

この記事があなたのお役に立てれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です