- ベンチプレスの重量がなかなか伸びない。
- 大胸筋に効かない。
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
重量が伸びない原因がわかる。
大胸筋に効く方法がわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏まで上げることができました。
なかなかMAX重量が伸びない時期に、あれこれ工夫して得た経験をシェアします。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月で120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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ベンチプレスを苦手に思ってしまう理由
よく聞くベンチプレスが苦手な理由は大きく3つあります。
- ベンチプレスのMAX重量が伸びない。
- 大胸筋に効いている気がしない。
- そもそもどこが悪いかわからない。
これを深掘りしていきます。
ベンチプレスのMAX重量が伸びない
主に以下の3つを考えてみましょう。
- フォームが崩れていませんか?
- 正しい負荷でトレーニングしていますか?
- トレーニング量は少なくないですか?
フォームが崩れていませんか?
ベンチプレスのフォームは、奥が深いです。
基本的なフォームすら難しく感じてしまいます。
まずは、基本的なフォームができているか確認しましょう。
具体的なフォームは、あとで述べます。
正しい負荷でトレーニングしていますか?
トレーニングの原理原則として、「漸進性(ぜんしんせい)の法則」があります。
これは、筋肉の成長とともに負荷も高めていくというもの。
「ギリギリ+1回」を狙ってみよう
MAX重量が2.5㎏でも上がったら、トレーニングメニューの負荷を上げましょう。
例えば、50㎏を10回ギリギリできるのであれば、11回狙ってみる。
このギリギリというのがミソです。
10回余裕で挙げてしまっては、トレーニングの質は低くなります。
毎セット、ギリギリまで重りを挙げることで、筋肉は成長していきます。
正しい負荷を知りたければ、MAX重量換算表を使ってみましょう。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/06/88.jpg)
これを使えば、「今の自分の実力で、何キロを何回挙げられるのか」の目安を知ることができます。
ポイントは、限界の回数をもう1回余分にできるようにすることです。
トレーニング量は足りていますか?
人は案外、回数をこなせるものです。
トレーニングを始めたての頃は、10回3セットでも十分ですが、3か月たっても同じことをやっていても効果は薄いです。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/04/12-e1594796278425.jpg)
トレーニング量を増やしてみよう
フォームが固まってきたら、トレーニング量を増やしてみましょう。
僕は1回のトレーニングで、最低80回はバーを挙げ下げしています。
(図:僕の実際のメニュー構成。詳しくは記事の最後をご覧ください)
セット数を増やしてもいいですし、1セット内の回数を増やしてもいいです。
トレーニングのボリュームを増やすことで、筋肉に刺激が加わりやすくなります。
毎回のトレーニングでボリュームを上げるのではなく、月に1回だけ増やしてみるというように工夫してもいいでしょう。
大胸筋に効かない
フォームが崩れていませんか?
肩甲骨を寄せよう
基本的なフォームとして、肩甲骨を寄せることはとても大事。
肩甲骨を寄せることで、胸を自然と張ることができます。
胸が張れば、大胸筋が使われやすくなります。
結果、大胸筋への刺激が大きくなるのです。
重たい重量を扱うよりも、まずは肩甲骨がしっかり寄せられているかを確認してみましょう。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2019/05/a1d0b53ae4531e4386cd717dc73208f0-160x160.jpg)
バーを下ろす位置をみぞおちにしよう
バーを下ろすとき、どこに下ろしていますか?
できればみぞおち付近に下ろしたいところです。
肩に近い位置に下ろすと、腕の力でバーを持ち挙げてしまいます。
当然、大胸筋への刺激は腕の筋肉に奪われます。
まずは重りをつけないで、バーだけで胸に下ろす練習をすると効果的です。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2019/05/951148196e05b3ee58334fa913eea1c0-160x160.jpg)
バーを下ろすほうを意識しよう
大胸筋に効いているかどうかを確認する方法があります。
それは、筋肉痛になることです。
大胸筋が筋肉痛になっていれば、しっかり効かせられている証拠です。
逆に、腕や肩にだけ筋肉痛があれば、大胸筋に効いていない可能性があります。
では、どうやって筋肉痛にするのか。
一番手っ取り早いのは、下ろす動作を意識してベンチプレスをすることです。
下ろす動作は、筋肉痛になりやすいことがわかっています。
したがって、最低4秒くらいは時間をかけて、ゆっくりバーを胸に下ろしていきましょう。
いつものあなたのトレーニングで実践してみてください。
めちゃくちゃきついですけど、効果テキメンです。
そもそも何が苦手なのかわからない
まずは、ベンチプレスにおけるトレーニングの基礎を知りましょう。
下記のページにベンチプレスや筋肉に関する知識を掲載しました。
![](https://tetsucafe.com/wp-content/uploads/2018/04/ベンチ16.jpg)
よろしければぜひ、ご活用ください。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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