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【3つだけ】ベンチプレスのMAX重量を伸ばすために効果的なトレーニングのやり方

こんにちは,hiroです。

僕が1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで挙げたときの「トレーニングパターン」についてシェアします。

主に3つのパターンで、トレーニング計画を立てていました。

 

※記事の最後をご覧ください。

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ベンチプレスの3つのトレーニングのやり方

僕は週3日のトレーニングで、以下のパターンを意識してトレーニング計画を立てていました。

  • 体を作るトレーニング
  • 地力アップトレーニング
  • 神経系トレーニング

 

ちなみに参考にしたのは、以下の本です。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

これらのパターンについて詳しく解説します。

体を作るトレーニング

(図:赤枠は、筋肥大を目的とした重量と回数である)

 

体を作るトレーニングは、筋量アップを目的としています。

筋肥大のことですね。

  • 回数は、10回~15回。
  • 負荷は、MAX重量の65%~75%。
  • セット数は、5セット以上。
  • セット間の休憩時間は、5分。

僕はよく、12回×6セットをこなしていました。

 

(図:15回や20回でも限界まで追い詰めれば、筋肥大する)

 

筋肥大は、自分のMAX重量の67%~85%でトレーニングするのが効果的です。

ただ僕の場合は、できるだけ低重量・高回数でやるようにしていました。

理由は、低重量だと、精神的にラクだからです。

 

すべてのセットを限界までバーを挙げます。

ツラいのは確かなんですが、精神的にすごく楽なので、モチベーションが落ちません。

 

10回という回数でもいいですが、筋肥大をねらう場合、ある程度多くの回数をこなしたほうがいい。

なので、セット数をできるだけ増やして、行うようにします。

 

全てのセットにおいて、重量は変えません。

もちろん、セットの後半は、狙った回数がこなせません。

でも、それでいいんです。

それだけ筋肉を使っている証拠ですからね。

息が上がるくらい追いつめるという気持ちでやるといいと思います。

 

【ベンチプレス】僕がたった1年2ヵ月でMAX75kgから120kgまで挙げられるようになったリアルな軌跡。

 

地力アップトレーニング

(図:筋肥大と筋力向上を同時に狙うには、ある程度の重さと回数を選択する)

 

地力トレーニングは、筋量と筋力を同時に鍛えるために行っていました。

  • 回数は、6回~8回。
  • 負荷は、MAX重量の80~85%。
  • セット数は、5セット以上。
  • セット間の休憩時間は、5分。

やや重たい負荷で、ある程度の回数をこなします。

 

地力トレーニングは、僕のトレーニングの軸です。

一般的には、筋肥大を目的とする重量と回数。

ですが、感覚的に、高重量を挙げるための準備ができたような気がしました。

神経系トレーニング

(図:神経系トレーニングは、高重量・低回数)

 

神経系トレーニングは、今ある筋力を最大限に発揮するためのトレーニングとして位置づけていました。

  • 回数、1~5回。
  • 負荷は、MAX重量の87%~MAX100%。
  • セット数は、5セット以上。
  • セット間の休憩時間は、5分以上。

 

高重量を扱うことで、本気でバーをも押し上げる感覚を身につけることができます。

それと同時に、重さに対する自信がつきます。

 

高重量だからといって、セット数は少なくしませんでした。

理由は、トレーニング量が落ちてしまうからです。

 

MAX重量を更新するために大切な人つの要素として、トレーニング量の多さがあります。

1日のトレーニングで、できるだけたくさん数をこなしたほうが、僕はスムーズにMAX重量を更新できました。

 

ただし、高重量を何セットも行うのは、ケガのリスクが大きくなるので、注意が必要です。

 

【神速】ベンチプレスで2週に1度のペースでMAX重量がアップしていたときのトレーニングメニューを公開

 

ベンチプレスのやり方まとめ

(写真:実際の僕のトレーニング。この日のメイントレーニングは地力アップでした)

 

僕は週3回トレーニングしていました。

  • 1回目=地力アップトレーニング
  • 2回目=地力アップトレーニング
  • 3回目=地力アップトレーニング

このように、基本的には、同じパターンで取り組んでいました。

からだ作りトレーニングも同様です。

 

ベンチプレスを1年間死ぬ気でトレーニングして得たコツ10選。

 

ただし、神経系トレーニングは3日連続では行いません。

週に1回、もしくは2週に1回でもいいくらいです。

 

3つのトレーニングパターンは、いろんなバリエーションが組めます。

  • 地力アップトレーニング1回。
  • からだ作りトレーニング2回。

 

というように、同じパターンを3回行わないときもありました。

 

疲労が溜まっていたら、からだ作りトレーニングをメインに行う。

調子が良いときは、神経系トレーニングを行ってみる。

3つのパターンを軸に、臨機応変にトレーニング計画を立てていきましょう。

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

 

ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 1)

 

ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉 (ベンチプレスが誰よりも強くなる! vol. 2)

 

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