【完全無料】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった効果抜群のトレーニング方法とは

こんにちは、hiroです。

今回は、僕が「たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAX重量を75㎏から120㎏まで上げたオリジナルトレーニング」をご紹介します。

ベンチプレスMAX重量120㎏を達成したトレーニング法

紹介するトレーニング法は2種類です。

かれこれ20万円以上を投資して作り上げたトレーニング法。

どちらも効果テキメンで、誰でも再現可能です。

もし伸び悩んでいるなら、ぜひお試しください。

地力オリジナル法

このトレーニング方法は、かなりの数をこなします。

初心者にはハードルが高めですが、中級者にはマンネリを打破するのにも役立ちます。

地力オリジナル法は、ウォーミングアップ後にメインセット１、その後にメインセット2（①か②）を行うボリュームのあるトレーニング方法です。

メインセット１

まずウォーミングアップをして、体を温めたあと、メインセット１を行います。

内容は、10回狙いを3セット。

セット間の休憩時間は5分。

疲労をある程度取り、できるだけフレッシュな状態で次のセット行うために、長く設定されています。

休憩時間が長いことで、1セット中のトレーニングの質が上がります。

すなわち、筋肥大よりも筋力アップを狙っているのです。

注意点

重量は変えない

重量は一度決めたら変えません。

きっちり同じ重量を3セット以上行います。

例えば、80kg10回を3セットをするとします。

2セット目で10回挙げられなかったから、次は重量を落とすようなことはしません。

回数は少なくなってもいいので、とにかく同じ重量で行います。

もし、回数的に足りてないなと思ったら、その重量でもう1，2セット行います。例えば僕は、6セットやったこともあります。

3セット以降になると、だんだん挙上回数が減ってきます。

それでいいのです。

こうして地力はついていき、数週間後には、今の重量で高回数できるようになっています。

セット間の休憩は完全回復が目的

セット間の休憩は、5分以上でもかまいません。

大切なのは、できるだけフレッシュな状態で、次のセットに挑むこと。

こうすることで、トレーニングの質がグンと上がります。

一般的には、1分半とか2分などの休憩時間だと思います。

しかし筋肥大が目的ではなく、あくまでMAX重量を更新するためのトレーニングなので、これでいいのです。

というか、MAX重量を更新していけば、勝手にムキムキになっていくんですけどね。

重量をアップさせるタイミング

トレーニングを続けていると、10回3セットが余裕になってきます。

そうしたら、重量を上げるタイミングが近づいてきたと判断できます。

僕が行っていたのは、10回3セットのうち、連続して2セットを12回あげることができたら、次回からのトレーニングは、重量を2.5kgアップさせます。

そしてまた、10回3セットを繰り返します。

基本的には、この繰り返しです。

80kg10回3セットでも、100kg10回3セットでも同じことを繰り返します。

重量設定がもっとも大事

このトレーニングでもっとも大事となるのは、重量設定です。

10回挙げられる重さを正確に知らないといけません。

「10回挙げられる重さ」とは、10回目が限界となる重量のことです。

つまり9回しか挙がらなかったり、11回挙げてもいけません。

きっちり10回で限界を迎える重さを知ることが大切です。

そんなシビアな･･･と思われるかもしれませんが、長く筋トレをやっていると、「その1回の差が大きな差」ということが体でわかるようになります。

まずはじめにしっかりと、自分の10回挙げられる重量を知りましょう。

ウォーミングアップ後に、10回挙げられそうな重さをセットして測定してみましょう。

それか、自分のMAX重量（1回挙げられる重さ）がわかっているのであれば、「ウエイト負荷換算表」というものもあります。

それを参考に10回挙げられる重さを見つけることもいいと思います。

「ウエイト負荷早見表」については、以下の記事がわかりやすいです。

1タップでわかる！ベンチプレスMAX重量早見表・RM換算表

ここまでの説明では、あまりオリジナル感がないかと思います。

じつはこのトレーニングの直後に行うメインセット2を付け加えることによって、真のオリジナルトレーニングが完成するのです。

メインセット２

メインセット１が終わったら、5分休憩します。

このときすでに筋肉は疲れているので、完全回復はできません。

メインセット2は二パターンあります。

どちらか一つ選んで，メインセット１と組み合わせます。

けして、二パターン同時にやらないでくださいね。

僕はその日の気分によって使い分けていました。

どちらでも効果はありますが、マンネリを感じている人は、②のエキセントリック法を取り入れたパターンで行うことをおすすめします。

パターン１、パターン2ともに、とにかく数をこなすことが目的となります。

筋肥大を目的としたトレーニングということです。

どちらのパターンも重量は、MAXの60％の重さで設定します。

MAXが100kgの人だったら、60kgの重さとなるように、各自のMAXで計算してみてください。

計算がめんどくさい場合は、こちらをご覧ください。

パターン１

MAXの60％の重さで、20回を5セット行います。

セット間の休憩は1分。

まさに筋肥大のトレーニングです。

メインセット１を行ったあとなので、疲労がかなり溜まった状態です。

なので、20回と設定しても、実際は、セットを重ねるごとに、回数が落ちてきます。

けれどそれで大丈夫です。

大切なのは、5セットやりきること。

そうすることで、筋肉にしっかりと負荷がかかるのです。

もし60％の重さがきつければ、少し重量を落としてもかまいません。

とにかく数をこなすことが目的なので、1セット目で10回未満の場合は、重量を落としましょう。

パターン2

同じくMAXの60％の重さで行います。

それを10回5セット行います。

セット間の休憩は1分です。

パターン1と違うのは、エキセントリック収縮に意識をおいていることです。

エキセントリック収縮とは、トップの位置から、シャフトを胸に付けるまでの間の動作のことです。

ゆっくりと4秒ほどかけて、胸までシャフトを下ろします。

そしてグッと力を入れて肘を伸ばして持ち上げます。

肘を伸ばすのを1秒、肘を曲げるのを4秒くらいでやるとちょうど良いでしょう。

注意点は、非常に疲労が溜まるトレーニングなので、フォームが崩れないように注意しましょう。

具体的に起きやすいフォームの崩れは、腰の反りすぎ、肩に力が入ってしまう、の2点です。

ケガをしないように、細心の注意を払って行ってください。

もちろん、5セットの内、まともに10回挙がるのは、少ないと思います。

むしろ絶対挙がりません。

それでも数をこなす意識は持ち続けてくださいね。

エキセントリックなトレーニングは筋肉痛になりやすいです。

次の日、とてつもない筋肉痛が襲うと思います。

僕は、エキセントリックなトレーニングは、停滞期に行うことで、頭打ちを乗り越えることができました。

マンネリ防止には、もってこいのトレーニングですよ。

地力オリジナル法まとめ

メインセット１とメインセット2。

トータルで80回シャフトを持ち上げることとなります。

ただ、その日の体調や疲労によって、回数が増えたり減ったりします。

もし減った場合は、メインセット1のセット数を1，2セット増やしてみてください。

トータルで80回以上となれば、おそらく筋肉に良い刺激が加わることになります。

ちなみに僕は、週に3回、地力オリジナル法でトレーニングしました。

ボリュームとしては多いと感じるかもしれませんが、意外とこなせるものです。

このトレーニングでしっかりと筋肉の土台を作っていくことができます。

３－レップ法

ギリギリ6回挙げることができる重量で行います。

その重さで3回10セット行います。

セット間の休憩は3分以上。

休憩時間が短すぎると、効果が薄れますので最低3分はとりましょう。

6回挙がる重さをあえて3回挙げるのには、メリットがあります。

高強度・低回数のトレーニングは一般的には筋力向上が主ですが、3回にしてセット数を増やすことで、筋肥大も期待することができます。

僕はこのトレーニングで筋疲労が普段とは違う起こり方だということに気がつきました。

たいていは、数をこなしていくと筋肉に疲労を感じて、挙がらなくなります。

しかし、3－レップ法は、どちらかというと神経の疲労を強く感じます。

そして、力が入らなくなって挙がらなくなるのです。

これは、しっかり筋肉が動員されている証拠だと思います。

ただ、非常に負荷の高いトレーニングとなるので、停滞期の打破に用いたり、月に1回行う程度にとどめてください。

オーバートレーニングになる可能性もあるので。

僕は3－レップ法で、高重量に対する自信を付けていきました。

どうしても高重量だと気持ちが萎縮してしまいます。

それを克服するトレーニングにもなったので、120kgに挑戦するときも、臆することなくトライできました。

>>関連記事：「【ベンチプレスの3レップ法】3回×15セットやった効果がすごかった」を読む

僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム

（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）

僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。

ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。

神アイテム① トレーニングベルト

>>ゴールドジムトレーニングベルトBKG3368【ゴールドジムトレーナー愛用】 レザー パワーベルト腹圧ベルトを注文する

ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？

それ、すごくもったいないですよ。

実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。

腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。

神アイテム② トレーニンググローブ

>>ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状 ベンチプレス バーベルカール【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】 を注文する

ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。

そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。

グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。

神アイテム③ ベンチプレスの専門書

>>ベンチプレス 基礎から実践―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.1〉を注文する

>>ベンチプレス フォームと補助種目―ベンチプレスが誰よりも強くなる〈vol.2〉を注文する

断言できます。

この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損をしてます。

僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。

ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。

正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。

他の専門書は必要ありませんよ。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。