こんにちは，hiroです。
ベンチプレスを1年2ヵ月でMAX75㎏から120㎏まで挙げることができたときに、よく使っていた「トップサイドフォーム」をシェアします。
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もくじ
トップサイドベンチプレスのやり方
（イラスト：胸につく前にバーを持ち上げる※お尻はベンチ台にしっかりつけます）
「トップサイドフォーム」は、バーを胸まで下ろしません。
空中でバーを止め、そこからプッシュすします。
できれば、感覚的に空中でバーを止めるのではなく、直方体のスポンジを置くなどして、一定の高さの基準を作りましょう。
バーを胸につけないメリット・デメリット
メリット
重さ慣れができる
バーを胸に当たるまで下ろして、そこからプッシュする。
この時が、一番力を必要とします。
ですが、トップサイドフォームで行えば、一番力がいる局面に入る前に、バーを持ち上げることができます。
なので、通常より重たい重量を扱えます。
フォームを変えずにできる
足上げフォームや尻上げフォームと違い、フォームの形は変わりません。
なので、今までのフォームで、重たい重量を扱えます。
デメリット
胸までつけられなくなる
トップサイドフォームばかりでトレーニングしていると、胸についた状態からのプッシュ力がつきません。
大胸筋をしっかり鍛えたければ、胸までバーを下ろしたほうが効果的です。
トップサイドフォームは、あくまで重さに慣れる補助種目として位置づけましょう。
楽をするためにやらない
セットの後半になればなるほど、疲れてきます。
それでも、何とか上げようと、胸につく前にバーをプッシュしてしまう。
これは、初心者に良くある傾向です。
しかも、無意識にやっているので、本来の胸についた状態からバーを持ち上げる筋力を、鍛えることができません。
疲れてきたから、トップサイドフォームになるのではなく、このフォームで重たい重量扱うという意味で、意図的に行うなら問題なしです。
ベンチプレスで、大胸筋に大きな刺激を加えたいのであれば、しっかり胸までバーを下ろすことをおすすめします。
僕のベンチプレスMAX重量を伸ばしてくれた3種の神アイテム
（写真：良い道具はMAX重量更新をサポートしてくれますよ）
僕がたった1年2か月でベンチプレスのＭAX重量を75㎏から120㎏に上げられたのは、トレーニングをサポートしてくれた道具のおかげ。
ベンチプレスのMAXを更新したいあなたは絶対手に入れるべきアイテムをご紹介します。
神アイテム① トレーニングベルト
ゴールドジム(GOLD`S GYM) ブラックレザーベルト G3367 S 【初心者~中級者】【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】
ベンチプレスをやるのにベルトをつけていない？
それ、すごくもったいないですよ。
実際にベルトを装着してトレーニングすると、効率の良い力発揮をひしひしと体感できます。
腰痛予防だけでない恩恵を、ぜひ味わってみてください。
神アイテム② トレーニンググローブ
ゴールドジム(GOLD`S GYM) プロ トレーニンググローブ S G3407 【初心者~上級者】 フィット感に優れ握りやすいエルゴグリップ形状【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】
ベンチプレスでシャフトを握りすぎると、大胸筋ではなく、肩や腕などの末端の力を大きく使ってしまいます。
そうなると、効率よくMAX重量を更新することができません。
グローブを付けることで余計な握力を使わなくなり、大胸筋により刺激を加えやすくなります。
神アイテム③ ベンチプレスの専門書
断言できます。
この本を読んでいないのは、ベンチプレスをやる者にとって損してます。
僕がMAX120㎏を達成できたのは、この本のおかげと言っても過言ではありません。
ベンチプレスの世界覇者が監修した内容は、目からうろこでした。
正直、ベンチプレスのMAX重量を伸ばしたいのならこの本だけ読んでおけばOKです。
他の専門書は必要ありませんよ。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
もしあなたがベンチプレスでMAX重量を更新したければ、僕が1年2か月で培ったすべてのノウハウをどうぞご覧ください。
>>関連記事：【初心者必見】ベンチプレスのやり方完全ガイド！フォーム・メニュー・食事まで【MAX100kg達成ロードマップ】
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