こんにちは，hiroです。
健康やダイエットのためのウォーキング。
何分歩きますか？
何歩歩きますか？
週何回歩きますか？
ひとくちにウォーキングといっても，行い方は様々です。
そこで今回は，「インターバル速歩」という歩き方についてシェアします。
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インターバル速歩のやり方
体が十分に温まったら，インターバル速歩の開始です。
3分の間，「ややきつい」と思うペースで歩きます。
3分早歩きしたら，呼吸を整えるために，3分普通に歩きます。
立ち止まらず，ゆっくりでもいいので歩きながら休みましょう。
そしてまた，3分早歩きを行います。
「3分早歩き―3分普通歩き―3分早歩き」を繰り返し行います。
何分行うか
最初はきついと思うので，30分ほどで良いでしょう。
それでもきつい場合は，2つのパターンで運動強度を軽くします。
早歩きの時間を減らす
3分できつければ，2分，1分と減らしましょう。
最初のうちは，どれくらいの時間早歩きができるかわかりません。
なので，短い時間から始めて，徐々に時間を伸ばしましょう。
普通歩きの時間を増やす
呼吸を整える時間を増やしてもかまいません。
ある程度の運動強度を得るために，できれば3分行いたいですが，無理をしてはいけません。
最初はケガのリスクを最小限にするために，慎重に行いましょう。
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インターバル速歩のメリット
研究により，インターバル速歩をしたら，血圧，血糖値，BMIの数値を改善できたということが明らかになっています（Morikawaら，2009）。
この研究は，666名を対象にした大規模な研究です。
被験者の皆さんは，1日平均25分のウォーキングを週4日，それを4ヵ月行いました。
なおインターバル速歩は，「1日1万歩」を目標にしてウォーキングを行うよりも，非常に継続率が高いことが明らかになりました。
1日1万歩だと，ウォーキング時間としては個人差はありますが，1時間20分ほどかかります。
それに対して，インターバル速歩では，たった30分未満のウォーキングで生活習慣病の数値を改善することができています。
日々の生活で，運動時間を確保するのが難しいのが現状です。
それを考えると，インターバル速歩は，短い時間で効率よくウォーキングできるといえます。
「ややきつい」とはどのくらい？
早歩きは，「ややきつい」と思う速度で歩きます。
それは，どのような感覚なのか。
まず，軽く息が弾みます。
軽い会話はできる程度です。
約10分ほど歩くと，軽く汗ばんだり，脚に疲労を感じます。
主観的な感覚なので，最初はどのくらいで歩けばいいのかわからないと思います。
ポイントは，歩き終わったときに，しっかり体がポカポカしているか。
もしポカポカしていない場合は，運動強度が足りていない可能性があります。
そのようなときは，歩くスピードを速めたり，早歩きの時間を増やしたりしてみましょう。
どれくらいで効果が出るの？
ウォーキングはもともと運動強度が高くありません。
なので，長期間継続しないと，なかなか効果を感じることができないのが現状です。
目やすとしては，1週間で合計60分以上歩いて，それを5カ月続けると効果を実感できるようです。
健康は1日にしてならず。
長い目で取り組んでいきましょう。
（引用参考文献：肥満と糖尿病 Vol.8 No.6 2009）
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