- ベンチプレスの重量がなかなか伸びない。
- 大胸筋に効かない。
今回はこの質問にお答えします。
この記事を読むと。
重量が伸びない原因がわかる。
大胸筋に効く方法がわかる。
僕は1年2か月でベンチプレスのMAX重量を75kgから120㎏まで上げることができました。
なかなかMAX重量が伸びない時期に、あれこれ工夫して得た経験をシェアします。
※この記事の最後に「僕がたった1年2か月で120㎏を達成したオリジナルトレーニング」を無料で公開しています。
有料級の記事なので、見る価値ありですよ。
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目次
ベンチプレスが苦手な理由
よく聞くベンチプレスが苦手な理由は大きく3つあります。
- ベンチプレスのMAX重量が伸びない。
- 大胸筋に効いている気がしない。
- そもそもどこが悪いかわからない。
これを深掘りしていきます。
ベンチプレスのMAX重量が伸びない
主に以下の3つを考えてみましょう。
- フォームが崩れていませんか？
- 正しい負荷でトレーニングしていますか？
- トレーニング量は少なくないですか？
フォームが崩れていませんか？
ベンチプレスのフォームは、奥が深いです。
基本的なフォームすら難しく感じてしまいます。
まずは、基本的なフォームができているか確認しましょう。
具体的なフォームは、あとで述べます。
正しい負荷でトレーニングしていますか？
トレーニングの原理原則として、「漸進性（ぜんしんせい）の法則」があります。
これは、筋肉の成長とともに負荷も高めていくというもの。
「ギリギリ＋1回」を狙ってみよう
MAX重量が2.5㎏でも上がったら、トレーニングメニューの負荷を上げましょう。
例えば、50㎏を10回ギリギリできるのであれば、11回狙ってみる。
このギリギリというのがミソです。
10回余裕で挙げてしまっては、トレーニングの質は低くなります。
毎セット、ギリギリまで重りを挙げることで、筋肉は成長していきます。
正しい負荷を知りたければ、MAX重量換算表を使ってみましょう。
簡単にわかる！筋トレの重量設定と回数計算は「RM換算表」を使おう
これを使えば、「今の自分の実力で、何キロを何回挙げられるのか」の目安を知ることができます。
ポイントは、限界の回数をもう1回余分にできるようにすることです。
トレーニング量は足りていますか？
人は案外、回数をこなせるものです。
トレーニングを始めたての頃は、10回3セットでも十分ですが、3か月たっても同じことをやっていても効果は薄いです。
ベンチプレスで遠回りしないために！たった1年でMAXを45㎏上げたコツ10選
トレーニング量を増やしてみよう
フォームが固まってきたら、トレーニング量を増やしてみましょう。
僕は1回のトレーニングで、最低80回はバーを挙げ下げしています。
（図：僕の実際のメニュー構成。詳しくは記事の最後をご覧ください）
セット数を増やしてもいいですし、1セット内の回数を増やしてもいいです。
トレーニングのボリュームを増やすことで、筋肉に刺激が加わりやすくなります。
毎回のトレーニングでボリュームを上げるのではなく、月に1回だけ増やしてみるというように工夫してもいいでしょう。
大胸筋に効かない
フォームが崩れていませんか？
肩甲骨を寄せよう
基本的なフォームとして、肩甲骨を寄せることはとても大事。
肩甲骨を寄せることで、胸を自然と張ることができます。
胸が張れば、大胸筋が使われやすくなります。
結果、大胸筋への刺激が大きくなるのです。
重たい重量を扱うよりも、まずは肩甲骨がしっかり寄せられているかを確認してみましょう。
ベンチプレスで肩甲骨がうまく寄せられないあなたのためのコツを伝授
バーを下ろす位置をみぞおちにしよう
バーを下ろすとき、どこに下ろしていますか？
できればみぞおち付近に下ろしたいところです。
肩に近い位置に下ろすと、腕の力でバーを持ち挙げてしまいます。
当然、大胸筋への刺激は腕の筋肉に奪われます。
まずは重りをつけないで、バーだけで胸に下ろす練習をすると効果的です。
僕がベンチプレスでMAX120㎏挙げられたのはこのフォームのおかげ
バーを下ろすほうを意識しよう
大胸筋に効いているかどうかを確認する方法があります。
それは、筋肉痛になることです。
大胸筋が筋肉痛になっていれば、しっかり効かせられている証拠です。
逆に、腕や肩にだけ筋肉痛があれば、大胸筋に効いていない可能性があります。
では、どうやって筋肉痛にするのか。
一番手っ取り早いのは、下ろす動作を意識してベンチプレスをすることです。
下ろす動作は、筋肉痛になりやすいことがわかっています。
したがって、最低4秒くらいは時間をかけて、ゆっくりバーを胸に下ろしていきましょう。
いつものあなたのトレーニングで実践してみてください。
めちゃくちゃきついですけど、効果テキメンです。
そもそも何が苦手なのかわからない
まずは、ベンチプレスにおけるトレーニングの基礎を知りましょう。
下記のページにベンチプレスや筋肉に関する知識を掲載しました。
【ベンチプレス記事まとめ】確実にMAX120㎏に伸ばすコツとやり方よろしければぜひ、ご活用ください。
この記事があなたのお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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【削除予定】たった1年2ヵ月でベンチプレスのMAXが75kgから120kgになった有料級のトレーニング方法とはスポンサーリンク
