こんにちは，hiroです。
うつ病で困ること。
それは，睡眠障害です。
僕も長い間，不眠に悩まされています。
うつ病の勉強をしていたら，「睡眠障害の対処するための12の指針」というものを見つけました。
今回は，僕の経験を踏まえながら，この指針をシェアします。
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目次
うつ病の不眠を解消を助ける12の指針
指針1．日中の眠気で困らなければ十分
僕はうつ病末期のとき，午前，午後ともに眠気がありました。
常に眠たくて，行動が制限されていたのです。
けれど回復期に入り，日中の眠気がなくなっていきました。
もし，日中に眠気があるのなら，しっかり療養したほうがいい。
睡眠薬を飲んでいると，薬の影響と思いがち。
医師にしっかり，日中の眠気について，報告したほうがいいです。
指針2．寝る前は自分のリラックス法を実践
僕の場合，寝る前はストレッチポールに乗って，リラックスしていました。
その他にも，深呼吸をしたり，音楽を聴きながら軽い瞑想をしていました。
失敗したことは，ベッドの中で，スマホをいじっていたことです。
眠くなるどころか，逆に脳が覚醒してしまった気がします。
手持ち無沙汰になると，スマホをいじってしまいがち。
ですが，その他のリラックス方法を自分で見つけていくことが大切だと感じました。
指針3．眠たくなってからベッドに入る
眠れないからと言って，無理にベッドに入っても眠れません。
眠れないことで，ストレスが溜まるという悪循環に。
僕の場合，眠れない時は，寝ることをあきらめました。
必死に羊を数えるよりも，しょうがないやと思う方が気が楽でした。
指針4．同じ時刻に毎日起床する
うつ病になると，生活のリズムが崩れます。
僕は夜中は目が冴えていて，朝方に眠くなることが多かったです。
結局，日中寝てしまって，夜中に眠ることができませんでした。
そもそも眠れないのに，同じ時刻に起きるのは，難しいかもしれません。
ですが，生活のリズムを整えることは，うつ病や睡眠障害を回復するためには重要。
他のことは気にせず，起床時間だけを気にするのもひとつかもしれません。
指針5．光の利用で良眠を
太陽の光を浴びることはとても重要なことです。
僕も，朝起きられたときは，散歩をしていました。
太陽の光が体内リズムを整えてくれて，便通も正常になりました。
さらに外に出ることで，気分転換になります。
部屋に引きこもっていると，体内に悪いものが溜まっていくような気がしませんか。
体の毒素を出すという意味でも，太陽の光を浴びるということは必要不可欠といえます。
指針6．規則正しい食事・運動習慣
僕の場合，食欲がありませんでした。
お腹は空いているのですが，食べるという行動がなぜかできませんでした。
一人暮らしだったので，食べ物を用意するのも面倒でした。
もし，同居している人がいるのであれば，決まった時間に食事の用意をしてもらうといいと思います。
栄養をとることは，薬を飲むより大切なこと。
しっかり3食食べることができるといいですね。
運動は，有酸素運動が良いと聞きました。
僕は散歩をしていました。
散歩をすると，同じリズムで歩けるので，からだの調子も整っていく感じがしました。
さらに，運動後は気分がすっきりしたのを覚えています。
一過性ですが，毎日運動することで，気分転換になることがわかりました。
指針7．昼寝は15時前の20分程度
夜眠れないと，どうしても日中眠たくなります。
そこで昼寝をするのですが，どうしても寝すぎてしまいます。
少しの昼寝でも十分頭がすっきりすると思います。
なので寝すぎないように，目覚まし時計をセットすると良いかもしれませんね。
指針8．眠りが浅い時は，遅寝・早起き
僕がうつ病の時に感じたのは，生活リズムを整えることです。
夜眠れず，朝方眠くなることが多かったです。
そこで寝てしまうと，夕方まで寝てしまいました。
これでは生活リズムができません。
もしかしたら，寝るということよりも，起きるということにフォーカスしたほうがいいのかなと感じます。
指針9．いびき，無呼吸，足のムズムズに注意
うつ病と併せて起こる症状として，いびきや睡眠時無呼吸症候群などがあるようです。
寝るときに，足がムズムズすることもうつ病の症状にはあるみたい。
これらは自分では判断しにくいので，医師に必ず相談する必要があると思います。
指針10．十分な睡眠でも，日中眠気が強ければ医者に言う
どれだけ寝ても，日中眠気が襲う。
僕にもありました。
どれだけ寝ても，寝足りなかったのです。
毎日起こるわけではありませんが，どうしても昼寝しなければもたないという感覚があります。
日中の強い眠気は，うつの症状のひとつのサインなので，医師に相談する必要があります。
指針11．寝酒は不眠のもと
アルコールは眠りが浅くなるようです。
一見，気持ちよくなり，眠気が起きますが，深い睡眠はできないそうです。
うつ病になったら，お酒は必ず控えたほうがいいと様々な本に書いてあります。
逆にお酒を飲んでいると，病気が長引くとも言われていました。
お酒を毎晩飲む人にとってはツラいことです。
断酒することでストレスになってしまうかもしれません。
そうならないように，医師に良く相談したほうがいいかもしれません。
指針12．睡眠薬は医師の指示で使えば安全
睡眠薬の効果は絶大です。
僕も今は，睡眠薬でしっかり眠れているという状態。
以前は，睡眠薬を飲んでも眠れないことがありました。
それを医師に相談したら，薬を変えてくれました。
そうしたら，よく眠れるようになりました。
睡眠薬にも種類があるので，どれが一番適切かを判断するために，医師に睡眠の状況を事細かに説明する必要があります。
依存症がこわいかもしれません。
僕も正直，睡眠薬をやめるのが怖いです。
ですが，冷静に考えてみると，少しずつ，安心して睡眠がとれるようになってきたのも事実。
減薬するかどうかは，医師と十分に相談して決めたいと思います。
以上が，睡眠障害への対処の指針です。
十分な睡眠をとるには，リズムを形成することが大切みたいですね。
特に，毎日決まった時間に起きることが大切なようです。
僕は今まで，寝ることしかフォーカスを当ててきませんでした。
これを機に，起きることにも意識を向けていきたいと思います。
うつ病における睡眠障害はツラいですが，この記事が，あなたの一助となれば幸いです。
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